База в силовых упражнениях

Базовые упражнения в силовых тренировках (База) – это краеугольный камень любой программы занятий с отягощениями, независимо от уровня подготовки.

База эффективна, универсальна и помогает в достижении множества целей, таких как наращивание мышечной массы, повышение силы и выносливости, а также общее оздоровление организма.

Упражнения Базы

Есть три базовых упражнения:
Жим штанги лежа
Приседания со штангой
Становая тяга

Несмотря на то, что упражнений всего три, эти упражнения дают такой толчок для роста мышечной массы, ускорения метаболизма и планомерно будут развивать силу и не побоюсь этого слова – мощь. Любые современные тренировки или новомодные тренажёры, даже самые продвинутые, не смогут заменить тот эффект, который обеспечивают эти три классических базовых упражнения.

Эффективность базовых упражнений

Основное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они задействуют сразу несколько крупных групп мышц, что делает их многосуставными и более функциональными по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим штанги лежа вовлекает работу не только грудных мышц, но и плечи, трицепсы, мышцы кора. Приседания со штангой активно включают квадрицепсы, ягодицы, мышцы спины, а также мышцы живота для стабилизации.

Эти многосуставные движения повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что способствует увеличению мышечной массы и силы. В отличие от изолированных упражнений, которые работают на одну конкретную мышцу, базовые упражнения включают в работу несколько мышечных групп, что ускоряет общий прогресс.

Регулярное выполнение базовых упражнений способствует созданию атлетического вида, что важно не только для спортсменов, но и для всех, кто стремится к здоровому и подтянутому телу.

Развитие силы и мышечной массы
Базовые упражнения задействуют несколько крупных групп мышц одновременно, что способствует более эффективному росту силы и мышц. Это особенно важно для тех, кто стремится к общей физической подготовке или хочет увеличить мышечную массу.

Увеличение общего энергозатрата
Поскольку в базовых упражнениях участвует много мышц, организм тратит больше энергии на их выполнение. Это способствует более интенсивному сжиганию калорий, что может быть полезно как для похудения, так и для поддержания веса.

Улучшение координации и стабильности
Базовые упражнения требуют одновременной работы различных мышечных групп, что улучшает межмышечную координацию и помогает развить устойчивость. Это особенно важно для стабилизации корпуса и улучшения осанки.

Экономия времени
Так как базовые упражнения активируют сразу несколько мышечных групп, их выполнение позволяет тренировать всё тело за меньшее количество времени. Это делает тренировки более эффективными.

Укрепление суставов и связок
Базовые движения помогают укрепить суставы и связки, что снижает риск травм в повседневной жизни и при занятиях спортом. Это улучшает общую физическую подготовленность и способность переносить большие нагрузки.

Функциональность
Многие базовые упражнения имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни (например, приседания или подъем тяжестей), что делает их функциональными. Это помогает улучшить физическую работоспособность вне спортзала.

Гармоничное развитие тела
В базовых упражнениях работают мышцы-антагонисты и стабилизаторы, что способствует равномерному развитию всего тела и снижает вероятность мышечного дисбаланса.

Психологическая устойчивость
Базовые упражнения часто требуют высокой концентрации и самодисциплины, что положительно сказывается на психологическом состоянии, улучшая уверенность в себе и целеустремленность.

Адаптация к более сложным нагрузкам
Выполнение базовых упражнений создает прочную основу для дальнейшего прогресса в тренировках. Как только базовые движения освоены, становится проще включать более сложные или специализированные упражнения.

Упражнения:

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела, особенно груди. Оно также активно задействует мышцы плеч и трицепсы. Жим штанги лежа способствует развитию силы и массы грудных мышц, что придает верхней части тела мощный и атлетический вид. Различные хваты грифа дают возможность прорабатывать разные участки грудных мышц. В данном случае рассматривается основной – средне-широкий хват (от меток на грифе ближе к центру штанги). В зависимости от длины рук.

Что дает жим лежа:

Увеличение силы и массы мышц груди:
Регулярные тренировки с жимом штанги лежа способствуют гипертрофии грудных мышц, что делает их более объемными и сильными.

Укрепление плеч и трицепсов:
Помимо грудных мышц, жим штанги активно задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, что способствует комплексному развитию верхней части тела.

Стабилизация плечевого сустава:
Поскольку упражнение требует устойчивости, оно помогает укрепить мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что снижает риск травм.

Приседания со штангой на плечах

Она делает присед со штангой, а ты ?

Приседания со штангой – это базовое упражнение для нижней части тела, которое активно задействует мышцы квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития силы и массы ног, а также для улучшения общей физической формы.

Вариантов выполнения “приседа” достаточно много: узкое, среднее широкое расположение ног, прямое или “вразлет” направление ступней, глубина приседа, всякие полу-приседы (например на скамью – для подстраховки).
Основная позиция ноги на ширине плеч или чуть шире, сам присед либо полный – глубокий, либо почти полный.

Что дают приседания:

Развитие силы и массы ног:
Приседания со штангой позволяют увеличить массу и силу ног, что особенно важно для атлетов и любителей фитнеса.

Укрепление ягодичных мышц:
Это упражнение активно задействует ягодичные мышцы, что помогает создать более атлетический и симметричный вид.

Улучшение функциональной силы:
Приседания со штангой требуют координации и силы, что помогает улучшить общую функциональную силу и выносливость.

Повышение метаболизма:
Интенсивные приседания со штангой способствуют увеличению метаболизма, что помогает в сжигании жира и поддержании оптимального веса.

Становая тяга

Становая тяга – это комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп, включая спину, ноги, ягодицы и руки. Это одно из самых эффективных упражнений для общего укрепления тела и развития силы. Несмотря на “неказистость” и кажущуюся легкость этого упражнения, становая тяга одно из самых тяжелых и эффективных упражнений, для набора мышечной массы, повышения силы и в том числе похудения.

Что дает становая тяга:

Комплексное развитие мышц:
Становая тяга эффективно тренирует множество мышечных групп, что способствует общей физической подготовке и укреплению мышечного корсета.

Укрепление спины:
Это упражнение активно задействует мышцы спины, включая широчайшие мышцы и поясничный отдел, что помогает улучшить осанку и снизить риск болей в спине.

Развитие силы ног и ягодиц:
Становая тяга требует значительной силы ног и ягодиц, что способствует их укреплению и развитию.

Улучшение хвата и силы рук:
Поскольку упражнение требует удержания тяжелых весов, оно помогает улучшить силу хвата и укрепить мышцы предплечий.

Что дают три упражнения в целом

Все три базовых упражнения способствуют укреплению мышечного корсета – группы мышц, которые стабилизируют позвоночник и таз. Это особенно важно для профилактики травм и улучшения общей физической формы.

Стабилизация позвоночника – сильный мышечный корсет помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, что снижает риск травм и улучшает осанку.

Улучшение координации и баланса – укрепленные мышцы корсета способствуют лучшему контролю тела и координации движений, что важно для выполнения различных физических задач.

Повышение общей силы – сильный мышечный корсет позволяет более эффективно выполнять другие упражнения и физические задачи, что способствует общему улучшению физической формы.

Симметричное развитие мышц – базовые упражнения помогают развивать мышцы симметрично, что придает телу гармоничный и пропорциональный вид.

Улучшение осанки – сильные мышцы корсета и спины способствуют правильной осанке, что делает фигуру более подтянутой и стройной.

Снижение жировой массы – интенсивные тренировки с базовыми упражнениями способствуют сжиганию калорий и снижению жировой массы, что помогает поддерживать оптимальный вес и улучшать внешний вид.

Вариации упражнений

Ввиду того, что упражнения многосоставные и тяжелые, существует огромное, даже огромнейшее количество вариантов выполнения каждого упражнения.

На примере жима лежа – это может быть изменение угла скамьи, разно-широкие хваты штанги, лежак со стойкой штанги вниз головой на 45&deg, варианты с 15-20 повторениями и наоборот 1-2 повторения с множеством подходов.
В приседах это может быть замена полноценных приседаний, приседаниями на тренажере “Смита” (более щадящие приседания, выполняемые по заданной траектории штанги и более безопасным самострахованием), жим ногами в тренажере (приседания наоборот), и проч.
Становая тяга также изобилует вариативностью начиная от классической тяги:
– Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки на грифе снаружи ног.
– Техника: тяга выполняется с прямой спиной, с акцентом на разгибание в бедрах и коленях.
– Работают: ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели спины, трапеции, широчайшие мышцы спины.
включая различные варианты: сумо-становая тяга, тяга с трэп-грифом, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и еще много вариантов.

Любая вариативность упражнений делает акцент на ту или иную группу мышц, смещая фокус от общей проработки группы мышц рассчитанных в их классических вариантах исполнения упражнений. Вариации либо “усиливают” влияние на определенную группу мышц (изменение хвата и угла скамьи при жиме лежа), либо “ослабляют” упражнение в целом (станок “Смита”, жим ногами на тренажере – не задействует мышцы спины и пресса, но акцентирует работу ножных мышц).

Изменения вариативности базовых упражнений возможно и даже нужно при определенном навыке совместно с достаточным уровнем тренированности, но не рекомендуется для новичков, в силу искажения наработки техники выполнения “базы”.

Каждая вариация базовых упражнений имеет свои особенности и акценты, позволяя прорабатывать разные группы мышц или адаптировать упражнение под определённые цели тренировок.

Критика “базы”

Чтобы правильно работать с базовыми упражнениями, необходимо понимать возможные негативные моменты которые проще предупредить, чем получить во время тренировки.

1. В базовых упражнениях техника играет ключевую роль, и для достижения правильной формы может потребоваться много времени и усилий. Новичкам или людям без профессионального наставничества бывает сложно усвоить все нюансы правильного выполнения, что увеличивает риск травм. Часто бывает трудно оценить свою технику, что приводит к ошибкам, которые со временем закрепляются.

– Проблема легко решается обращением к тренеру, либо более опытному человеку за постановкой правильной техники упражнений.

2. Базовые упражнения не всегда подходят для специфических целей тренировок. Например, в бодибилдинге важна изоляция мышц для их гипертрофии, и базовые упражнения, которые работают на несколько групп мышц сразу, могут быть менее эффективны для точечного роста. В некоторых видах спорта может потребоваться более специфическая подготовка и упражнения, которые лучше развивают определенные навыки или мышцы, чем базовые.

– База это основа, как алфавит для учащихся читать и писать, если освоите базу с правильной техникой, сможете смело прогрессировать в других силовых дисциплинах и делать более специфические упражнения (в том числе силовые), необходимые для разных видов спорта.

3. Людям с предыдущими травмами или ограниченной подвижностью суставов может быть трудно безопасно выполнять базовые упражнения. Например, глубокие приседания или становая тяга с большой амплитудой могут усугубить проблемы с суставами или позвоночником. Новичкам часто сложно адаптироваться к большим нагрузкам на несколько групп мышц одновременно, что может вызывать быстрое переутомление и ограничивать прогресс.

– Снизьте веса, начните с малого, занимайтесь под контролем тренера, упражнения выполняйте не в полной амплитуде, начните просто приводить себя в нормальную физическую форму, для возможности занятий с силовыми или базовыми упражнениям

Приседания со штангой могут вызвать чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник, особенно если техника выполнения неправильна или вес слишком велик.
Становая тяга одно из самых опасных упражнений при неправильной технике. Неправильная форма спины или рывки могут привести к травмам позвоночника, особенно поясничного отдела.
При жиме лежа есть риск травм плечевых суставов и грудных мышц при неправильной постановке рук или чрезмерном весе.

– Любые тренировки, особенно силовые следует начинать с хорошей разминки для разогрева мышц, техника упражнений решает множество проблем с травмоопасностью, занятия с тренером и напарником/напарниками тоже решит проблему работы с большими весами – вас будут подстраховывать. А для непредвиденных моментов существует специальная экипировка, которая как минимум состоит из пояса тяжелоатлета, специальной обуви (штангеток). Суппорты запястья, коленные бинты, лямки, магнезия и проч. не являются какими то дополнительными аксессуарами, а в идеале просто необходимы для силовых тренировок, особенно для базовых упражнений.

4. Базовые упражнения часто связаны с большими весами, что может создавать психологическое давление на спортсмена. Попытки преодолеть страх перед штангой или выполнить упражнение с большим весом могут приводить к ментальному истощению и, возможно, к перегрузкам.

– Начните с малых весов, не забывая про технику, дыхание и работу в паре с напарником или тренером. Возможен вариант при наработке уверенной техники провести наоборот “жесткую” и мощную тренировку – проследив за следующими сценариями такими как боль и крепатура мышц на следующий и последующие дни, рост силовых показателей на следующей тренировке, и прочих подобных факторах.

5. Базовые упражнения развивают сразу несколько групп мышц, но это может привести к неравномерному прогрессу. Например, жим лежа может давать дисбаланс между развитием грудных и передних дельт, если не уделять внимания другим упражнениям на плечи.
В теории слишком частая фокусировка на базовых упражнениях может игнорировать более мелкие, стабилизирующие мышцы, что приводит к несбалансированному развитию.

– Несмотря на свою многогранную полезность для развития силы и уверенного мышечного корсета, не стоит злоупотреблять и надеяться только на одни базовые упражнения. Экспериментируйте, чередуйте упражнения, включайте дополнительные упражнения в тренировки, отведите для базы отдельный день и тд. При сильных опасениях, что вас “перекосит” от базы, сделайте наоборот интенсивный тренинг только “базы” в 1-1,5 месяца с тренировками 2-3 раза в неделю. Посмотрите на результаты – перед этим зафиксировав исходные данные – антропометрию и силовые показатели.

Вся критика и опасность базовых упражнений легко нейтрализуется с помощью знаний и подготовки к возможным негативным моментам. Более того опасные факторы базовых упражнений дают возможность еще лучше прогрессировать исключая потенциальные опасности при выполнении упражнений либо балансирование на грани – например тренинг с большими весами (для себя) и обязательной подстраховкой

Несмотря на критику, базовые упражнения остаются основой силовой тренировки и обладают многочисленными преимуществами для здоровья и фитнеса.

Резюме

Базовые упражнения — это основа любой силовой программы. Люди, которые включают в свою тренировочную программу жим штанги лежа, приседания со штангой и становую тягу, имеют значительное преимущество в плане общего физического развития и прогресса. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, улучшению координации движений и повышению уровня анаболических гормонов, что ускоряет рост мышечной массы и силы. В итоге они помогают не только быстрее достичь желаемых результатов, но и создать крепкое, гармонично развитое тело.

Хотите реальных успехов в тренировках и видимого прогресса силовых? – Начните с базы, или не забывайте включать эти упражнения в свои тренировки.