Креатин

Среди различных добавок спортивного питания, да и просто полезных БАДов отдельной строкой можно выделить креатин.

Креатин является одной из самых эффективных пищевых добавок, используемых в спортивном питании. Эта субстанция известна своими способностями улучшать физическую производительность и способствовать росту мышечной массы. Однако, важно выбрать правильную форму креатина и дозировку, чтобы получить максимальные результаты.
Креатин присутствует в организме естественным образом. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе и важен для обеспечения энергии мышечным клеткам.
Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме креатинфосфата.
Повышая его концентрацию в мышцах вы получите, прирост силы и выносливости. Однако эффект не моментальный и не резкий, как например у кофеина.

Формы креатина

Существует достаточно видов креатина, в спортивном питании можно встретить различные его формы или сочетания.
Любая форма креатина будет эффективной, так как действующее вещество участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Самым оптимальным и наиболее эффективным считается креатин моногидрат.
Это классическая и наиболее исследованная форма креатина, которая доказала свою эффективность в многочисленных научных исследованиях. Креатин моногидрат легко усваивается организмом и оказывает положительное влияние на выносливость и силу.
Креатин моногидрат – порошок без вкуса и запаха, практически не растворимый в воде.

Производители спортивного питания представляют различные формы креатина или же комбинацию форм.
Добавки креатина часто предлагаются со вкусами для улучшения вкусовых качеств и повышения удобства приема.
Вкусы могут быть разнообразными, от фруктовых и ягодных до шоколадных и ванильных. Это особенно полезно для тех, кому не нравится нейтральный или горьковатый вкус чистого креатина.

Самые распространенные формы креатина, помимо моногидрата:
– Креалкалин (Kre-Alkalyn)
– Креатин безводный (Creatine anhydrous)
– Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
– Дикреатин малат (2-Creatine malate)

Надпись на упаковке креатина – micronized, говорит о более измельченном продукте, что дает возможность лучшего и быстрейшего всасывания в ЖКТ.

Дозировки креатина и транспортная система

Транспортная система — это способ доставки креатина в мышцы, чтобы максимизировать его абсорбцию и эффективность.
Существуют различные виды транспортных систем, например:

Креатин с углеводами: Считается, что углеводы помогают улучшить транспортировку креатина в мышцы за счет повышения уровня инсулина, который, в свою очередь, способствует лучшей абсорбции креатина.

Креатин с аминокислотами: Некоторые добавки содержат аминокислоты, такие как таурин или аргинин, которые могут улучшать поглощение креатина.

Креатин с альфа-липоевой кислотой: Этот антиоксидант может также способствовать улучшению транспорта креатина в мышцы.

Эфирные формы креатина: Некоторые производители предлагают креатин в форме эфиров, что по их заявлению, улучшает биодоступность и абсорбцию.
Каждая из этих систем имеет свои преимущества и может подбираться индивидуально в зависимости от потребностей и целей человека.

Самая простая, доступная и эффективная транспортная система для креатина это запить сухой порошок моногидрата сладким соком или добавить порошок в протеиновый коктейль.
Быстрые углеводы и декстрины обеспечат отличную всасываемость и быстрое попадание креатина в кровь и мышцы.

Дозировки креатина
Креатин является нетоксичной добавкой, не вызывающей привыкания и достаточно изученной, где передозировка практически невозможна.

Оптимальные дозировки приема креатина зависят от цели и индивидуальных особенностей человека. Основные рекомендации:

Фаза загрузки (по желанию):
– Дозировка: 20 грамм креатина в день, разделенные на 4 приема по 5 грамм.
– Продолжительность: 3-5 дней.
– Зачем: Ускоряет насыщение мышц креатином, что может привести к более быстрым результатам.

Фаза поддержания:
– Дозировка: 3-5 грамм креатина в день.
– Продолжительность: Неограниченно, можно принимать постоянно или циклично.

Стандартный прием (без фазы загрузки):
– Дозировка: 3-5 грамм креатина в день с самого начала.
– Продолжительность: Постоянно или циклично. Полное насыщение мышц креатином происходит через 3-4 недели.

– Исследования, которые проводились в университетах и спортивных институтах, показали, что оба метода (с фазой загрузки и без) приводят к увеличению уровня креатина в мышцах и улучшению спортивных показателей. Однако, фазу загрузки можно рассматривать как способ получить результаты быстрее, хотя и без существенных дополнительных преимуществ в долгосрочной перспективе.

Фаза загрузки креатином эффективна, если ваша цель – быстрее насытить мышцы креатином и быстрее увидеть результаты. Однако, если вы предпочитаете более медленный и стабильный подход, то прием меньших доз без фазы загрузки также приведет к тем же долгосрочным результатам.

Обычно дозировка в 3-5 грамм, является мерной ложечкой находящейся прямо в банке с креатином.

Креатин в капсулах и в форме напитка
Капсулы легко брать с собой и принимать в любое время, что делает их удобными для людей с насыщенным графиком. Каждая капсула содержит определенное количество креатина, что упрощает контроль дозировки. Капсулы могут усваиваться чуть медленнее, чем порошок, так как им нужно раствориться в желудке.

Креатин как смесь для напитка.
Такие смеси часто содержат дополнительные ингредиенты, улучшающие вкус и увеличивающие эффективность (например, углеводы для лучшего усвоения). Обычно они имеют различные вкусы, что делает их приятными для регулярного употребления. Помимо креатина, могут содержать витамины, минералы, аминокислоты и другие вещества, что может быть как плюсом, так и минусом в зависимости от целей и предпочтений.

Эффект от приема

Прием креатина может принести множество положительных эффектов. Ожидается увеличение силы и выносливости, что позволяет тренироваться интенсивнее и дольше. Также можно заметить увеличение мышечной массы и улучшение общего физического состояния. Некоторые пользователи отмечают более быстрое восстановление после тренировок и снижение мышечной усталости.

Креатин помогает повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата) в мышцах, что позволяет выполнять более интенсивные и продолжительные тренировки.

Применение креатина способствует задержке воды в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Кроме того, усиление тренировок благодаря креатину способствует росту мышечной массы.

Креатин может уменьшить мышечное повреждение и воспаление после интенсивных тренировок, что способствует быстрейшему восстановлению.

Некоторые исследования показывают, что креатин может улучшать когнитивные функции и поддерживать здоровье мозга, особенно в условиях стресса или усталости.

Креатин помогает улучшить анаэробную выносливость, что полезно для спортсменов, занимающихся спринтом, плаванием и другими видами спорта с короткими интенсивными нагрузками.

Есть данные, что креатин может иметь положительное влияние на здоровье костей и может быть полезен при некоторых неврологических заболеваниях.

Видимость эффекта от приема креатина будет более выраженным у тренирующихся людей либо ведущих активный образ жизни.

Кому полезен прием

Креатин будет особенно полезен определенным категориям людей. В первую очередь, это спортсмены и любители фитнеса, стремящиеся улучшить свои спортивные показатели. Также креатин может быть полезен людям, занимающимся тяжелыми физическими нагрузками, и пожилым людям, желающим поддерживать мышечную массу и физическую активность.

Спортсмены и активные люди

Силовые виды спорта: Креатин особенно полезен для тех, кто занимается силовыми видами спорта, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д. Он помогает увеличить силу и мощность, что позволяет выполнять больше повторений и поднимать больший вес.

Спортивные игры: Атлеты, участвующие в спортивных играх, таких как футбол, хоккей, баскетбол и другие, могут использовать креатин для улучшения своих физических показателей, таких как скорость, выносливость и восстановление между интенсивными периодами игры.

Спортивные дисциплины, требующие выносливости: Хотя креатин наиболее известен своими преимуществами в силовых видах спорта, он также может быть полезен для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции, плаванием и другими видами спорта, требующими высокой интенсивности в короткие промежутки времени.

Люди, стремящиеся к улучшению физической формы

Новички: Креатин может быть полезен для тех, кто только начинает заниматься фитнесом или силовыми тренировками, так как он помогает быстрее набирать мышечную массу и увеличивать силу.

Взрослые и пожилые люди: Исследования показывают, что креатин может быть полезен для пожилых людей, помогая улучшить мышечную массу, силу и общее качество жизни. Он может способствовать предотвращению саркопении (потери мышечной массы с возрастом).

Люди с определенными медицинскими состояниями

Неврологические заболевания: Некоторые исследования показывают, что креатин может иметь нейропротективные свойства и быть полезным при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, мышечная дистрофия и другие неврологические расстройства.

Вегетарианцы и веганы: Поскольку креатин в основном содержится в мясе и рыбе, вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит креатина в организме. Дополнение креатином может помочь им улучшить физические показатели и общее самочувствие.

Особенности

Отравиться креатином сложно, однако некоторые люди могут быть чувствительны к этому веществу. Если вы заметите какие-либо недомогания, рекомендуется прекратить прием.

Креатин не обладает ярко выраженным эффектом, и многие люди, которых я встречал, говорили, что не заметили разницы при его приеме. Тем не менее, по моему личному опыту, эффект от креатина можно ощутить, особенно если тренируясь принимать креатин моногидрат в виде чистого порошка с небольшим количеством сока или с протеином. Также было замечено, что креатин от некоторых производителей действует немного лучше (по ощущениям), несмотря на одинаковую чистоту продукта и дозировку.

Синергический эффект

Несмотря на очевидные положительные эффекты креатина, его действие можно улучшить и усилить. В максимальной эффективности креатин работает с глютамином и аргинином, а все три аминокислоты, будут давать поистине фантастический эффект.

Совместное использование креатина, глютамина и аргинина выдает

Увеличение силы и выносливости: Креатин улучшает краткосрочную силу и мощность, аргинин повышает выносливость за счет улучшения кровообращения, а глютамин поддерживает восстановление.

Комплексное восстановление: Глютамин и аргинин вместе могут способствовать более быстрому восстановлению мышц, снижению воспаления и поддержке иммунной системы.

Оптимизация производительности: Креатин улучшает производительность в силовых упражнениях, а аргинин способствует лучшему кровоснабжению и доставке питательных веществ к мышцам, что помогает поддерживать высокую интенсивность тренировок.

Поддержка здоровья: Глютамин поддерживает здоровье кишечника и иммунную систему, что важно при высоких физических нагрузках, а аргинин улучшает сердечно-сосудистую функцию.

Выводы

Креатин:
– Не токсичен
– Не вызывает сонливости
– Не вызывает привыкания
– Не дорогой
– Достаточно изучен

Не путайте его не с креатинином ни с кератидом ни с каротидом.
Креатин является универсальной добавкой, способной быть полезной для широкого круга людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и достичь новых высот в тренировках.