Клетчатка

🗓 24 октября 2024 📂 Коротко и ясно

Клетчатка — это важный компонент питания, необходимый для нормального функционирования организма.

Клетчатка — наиболее грубая часть растений, содержится в листьях и кожуре. Это сложная форма углеводов, которую наша пищеварительная система не в состоянии расщепить. Клетчатка позволяет сократить время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте, что способствует очищению организма и нормализации работы кишечника.

Клетчатку разделяют на несколько видов:

1. Целлюлоза
Присутствует в не просеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

2. Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Оба этих вида облегчают работу толстой кишки, впитывая воду. Не допускает возникновение запоров, способствует защите от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

3. Лигнин
Встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах, в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

4. Камедь
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

5. Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камедь и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Клетчатка в форме добавок

Если не получается включить в рацион продукты, содержащие клетчатку, будет достаточно употребления клетчатки в форме БАДов. Как правило, такая клетчатка содержит комплекс из различных её видов и хорошо сбалансирована для диетического питания.
Наиболее полезные источники клетчатки
Наибольшим содержанием клетчатки, как не сложно догадаться, являются отруби, её содержание в них равно 44%, при этом отруби обладают небольшой калорийностью, около 150-200 ккал на 100 грамм. Орехи и зерновые богаты клетчаткой, но в значительно меньшем объеме — около 10% и к тому же обладают высокой калорийностью около 350-500 ккал на 100 г. Оптимальным с точки зрения питания является цельнозерновой хлеб, в котором около 9% клетчатки и около 200 ккал на 100 г.

Норма потребления

Нет какого-то общего мнения, сколько ежедневно употреблять клетчатки. Специалисты сходятся во мнении о необходимости 5-25 грамм клетчатки в день, но чаще всего встречается мнение, что нужно придерживаться 35-50 грамм.

Не начинайте сразу с максимальных объемов, достигайте их постепенно. Не забывайте про воду — её необходимо пить в больших количествах, а так же про фрукты и овощи — ешьте их всегда и желательно в сыром виде.

Поделиться:

© 2025 Tunebody.ru