Мелатонин — это гормон, естественно вырабатываемый эпифизом в мозге. Он играет ключевую роль в регуляции суточных ритмов, включая цикл сон-бодрствование. В последние годы мелатонин стал популярной добавкой, используемой для улучшения сна и решения ряда других проблем со здоровьем. Рассмотрим подробнее, что такое мелатонин и его полезные свойства, а также важные аспекты его использования.
Мелатонин может классифицироваться как биологически активная добавка или как лекарственное средство в зависимости от законодательства конкретной страны. В некоторых странах препараты на основе мелатонина и сам мелатонин доступен только в форме рецептурного лекарства.
В этой статье мелатонин рассматривается как общедоступная добавка для тех, кто тренируется и ведет активный образ жизни.
Оглавление
Формы выпуска
Мелатонин доступен в различных формах, что позволяет выбрать наиболее подходящий вариант для конкретных потребностей:
Таблетки и капсулы:
Наиболее распространенная форма выпуска. Капли также доступны для тех, кому сложно глотать таблетки.
Жевательные таблетки и леденцы:
Удобны для быстрого всасывания и могут быть предпочтительны для детей и взрослых с трудностями при приеме твердых форм.
Сублингвальные формы:
Таблетки, которые рассасываются под языком, что обеспечивает более быстрое всасывание в кровоток.
Жидкие формы:
Позволяют гибко регулировать дозировку и подходят для детей и животных.
Мелатониновые кремы и мази:
Используются местно, хотя эти формы менее распространены.
Особо хочется отметить жевательные таблетки и быстрорастворимые формы. Имея как правило приятный вкус, такие формы мелатонина быстро дают необходимый эффект и их легко дозировать.
Дозировка
Оптимальная дозировка мелатонина зависит от целей использования и индивидуальных особенностей человека.
Для регуляции сна, обычно доза составляет от 0,5 до 5 мг, принимаемых за 30-60 минут до сна.
При смене часовых поясов (джетлаг), рекомендуется принимать 0,5-3 мг за несколько дней до и после перелета.
Для антиоксидантной поддержки, дозы могут варьироваться от 2 до 10 мг, но всегда следует консультироваться с врачом.
Максимальная безопасная доза, у большинства взрослых людей безопасна, и составляет до 10 мг в сутки, но превышение этой дозы может привести к нежелательным эффектам.
Полезные свойства
При правильно подобранной дозировке, эффект от мелатонина будет реально замечен и оценен, особенно принимая тот факт, что мелатонин как добавка работает на “успокоение” и восстановление организма в силу улучшения качества сна. Принимая мелатонин легче и быстрее засыпаешь, улучшается качество сна, на сон требуется меньше времени, – можно выспаться за 7-8 часов после интенсивной тренировки, опять же в силу улучшенного качества сна.
Мелатонин и сновидения
Прием мелатонина помогает регулировать циркадные ритмы, что способствует более глубокому и стабильному сну. Это, в свою очередь, может усилить фазу быстрого сна (REM), во время которой происходят наиболее яркие и содержательные сны. Сновидения могут становиться более отчетливыми и запоминающимися после приема мелатонина.
Противопоказания и передозировка
Мелатонин считается безопасным для краткосрочного использования, существуют некоторые противопоказания и потенциальные побочные эффекты, о которых следует знать:
Аллергия на компоненты препарата:
– Люди, у которых есть аллергия на мелатонин или какие-либо вспомогательные вещества в составе добавки, должны избегать её использования.
Беременность и кормление грудью:
– Недостаточно исследований, чтобы подтвердить безопасность применения мелатонина у беременных и кормящих женщин.
Продолжение периодических нарушений состояния здоровья:
– Людям с хроническими заболеваниями или серьёзными медицинскими состояниями следует обсудить применение мелатонина с врачом.
Использование с другими лекарственными препаратами:
– Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антикоагулянты, иммунодепрессанты, препараты для диабета и оральные контрацептивы.
Расстройства аутического спектра и шизофрения:
– У людей с такими психическими расстройствами мелатонин может вызвать нежелательные эффекты, и его использование должно быть под строгим контролем специалиста.
Дети и подростки:
– Хотя мелатонин иногда назначается детям с нарушениями сна, его применение должно осуществляться только под наблюдением врача.
Передозировка мелатонином
Мелатонин считается безопасным при правильном использовании, передозировка всё же возможна, особенно при самостоятельном увеличении дозировки.
Симптомы передозировки мелатонина:
– Чрезмерная сонливость в течение дня.
– Усиление головных болей или появление новых болевых ощущений.
– Головокружение, чувство нестабильности или потери равновесия.
– Желудочно-кишечные расстройства, включая тошноту, рвоту или диарею.
– Раздражительность, депрессия или перепады настроения.
– В редких случаях может наблюдаться изменение артериального давления.
– Легкое понижение температуры может также наблюдаться.
Хотя серьезные последствия передозировки мелатонина маловероятны, некоторые симптомы могут быть достаточно неприятными и влиять на качество жизни.
Немедленно прекратите прием мелатонина, если подозреваете передозировку.
Кому полезен
Мелатонин может быть полезен для разных групп людей и в различных ситуациях:
Людям с бессонницей, помогает ускорить засыпание и улучшить качество сна.
Работникам ночных смен и работникам по сменам, способствует адаптации к измененному режиму сна.
Путешественникам, пересекающие часовые пояса, помогает уменьшить симптомы джетлага.
Тренирующимся людям, особенно в позднее вечернее время, мелатонин будет достаточно эффективен после физического и эмоционального возбуждения на тренировке для более быстрого засыпания и улучшения качества сна.
Токсичность
Мелатонин считается относительно безопасным, особенно при кратковременном использовании. Однако возможны некоторые побочные эффекты:
– Частые и редкие побочные эффекты: Головная боль, головокружение, тошнота, сонливость, раздражительность.
– Риски при длительном использовании: Хотя исследования показывают низкий риск токсичности, долгосрочные эффекты еще до конца не изучены.
– Особые группы населения: Беременные и кормящие женщины должны избегать использования мелатонина без консультации с врачом.
– Передозировка: Высокие дозы могут привести к усиленным побочным эффектам, включая изменения настроения и гормональный дисбаланс.
Привыкание
Мелатонин обычно не вызывает привыкания, что делает его безопасным выбором для длительного использования по сравнению с некоторыми другими снотворными препаратами.
Мелатонин как добавка
1. Легче всего принимать быстрорастворимый (сублингвальный) и просто чистый мелатонин без примесей в минимальных дозировках. Меня вполне устраивала таблетированная форма, когда таблетку можно разделить, вплоть до 4 и более частей. Также удобны спреи мелатонина, когда вообще не приходится ждать рассасывания таблетки.
2. Дозировка, как было замечено достаточно сильно зависит от производителя. Для достижения быстрого засыпания и хорошего сна, вполне достаточно дозировки 1-3 мг. Большая дозировка может ускорить процесс засыпания и обеспечить тяжелый подъем утром, поэтому лучше начать с минимальной порции.
3. Несмотря на то, что мелатонин считается как добавка (БАД), прием мелатонина должен быть оправдан, не нужно его принимать на всякий случай и в целях профилактики. Хотя он и не вызывает привыкания, лучше принимать его по делу. В данном контексте подразумевается как легкое снотворное средство после физического возбуждения перед сном (тренировки) и более эффективному восстановлению во время сна. В таком случае прием оправдан периодически длительное время.
4. Комбинированный мелатонин – в продаже можно встретить мелатонин совместно с совместно с другими в том числе лекарственными веществами ().
Такие комбинации усиливают действие мелатонина и в указанной дозировке могут вызывать более сильное действие, чем просто чистый мелатонин в той же дозировке.
Аналоги мелатонина
Аналоги мелатонина представляют собой вещества, схожие по структуре и действию с мелатонином, гормоном, отвечающим за регулирование биологических ритмов и сна. На практике аналоги имеют более выраженное снотворное действие и являются лекарствами приобрести которые можно только по рецепту.
Среди них: Версии продолжительного действия мелатонина, синтетические аналоги мелатонина, агонисты мелатониновых рецепторов, агонисты MT₁ и MT₂ рецепторов мелатонина и антагонисты 5-HT2c серотониновых рецепторов.
Однако не только лекарственные препараты и более сильные аналоги есть у мелатонина. Как наиболее безопасный аналог мягкого действия и как биологически активная добавка у мелатонина – Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК или GABA). GABA и мелатонин — два различных вещества, которые играют важные роли в организме, особенно в регулировании сна и настроения. Хотя они могут оказывать схожие эффекты, такие как улучшение качества сна и снижение уровня тревожности, они не являются прямыми аналогами друг друга. Взаимодействие мелатонина и GABA при совместном приеме может усиливать успокаивающий эффект.
Выводы
Мелатонин — многофункциональный гормон, полезный для регулирования сна и улучшения общего самочувствия. Он доступен в различных формах и дозировках, что позволяет адаптировать его применение под индивидуальные потребности. Несмотря на низкий риск токсичности и привыкания, важно использовать мелатонин ответственно, особенно при длительном применении. Взаимодействие с GABA может усилить его полезные эффекты, делая его еще более эффективным средством для улучшения качества сна и снижения тревожности.