В последнее время появилась некая мода на десять тысяч шагов в день, причем эта тенденция не утихает, а спокойно продолжает свое существование. Более того некоторые адепты такой ходьбы повышают планку в 12000, а то и в 16000 (шестнадцать тысяч шагов) и более. Аргументируя такие походы плавным сжиганием калорий, “мягкой тренировкой” и отличным поддержанием мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Все ли так на самом деле?
Оглавление
История вопроса и исследования
Рекомендация ходить 10000 шагов в день появилась в Японии в 1960-х годах. Она была связана с маркетинговой кампанией компании Yamasa Clock, которая выпустила шагомер под названием “Manpo-Kei” (что переводится как “10 000 шагов”). Это был всего лишь маркетинговый ход, не основанный на исследованиях.
В последствии эта цифра была популяризована в фитнес-тренерами и стала появляться в приложениях для здоровья, хотя научных доказательств её исключительной пользы не было.
Каков же научный взгляд, сколько шагов действительно нужно?
Исследования показывают, что даже меньшая активность даёт значительную пользу:
4000 – 5000 шагов могут быть достаточны для людей с низкой активностью или проблемами со здоровьем.
7000 – 8000 шагов в день уже снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности (исследование JAMA, 2021).
Более 10000 шагов не дают существенного дополнительного преимущества, но могут увеличить риск возникновения проблем с суставами.
Разумеется, что регулярная ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает риск диабета и ожирения, а также способствует общему благополучию.
Однако число в 10000 шагов не будет являться универсальной нормой. Для некоторых людей это слишком много, а для других — недостаточно.
Почему 10000+ шагов могут быть не полезны и даже вредны?
Нагрузка на суставы
Поверьте, это не пустые слова. Даже плавное увеличение нагрузки может спровоцировать боль и дискомфорт в суставах. Причем в самом начале таких тренировок все может быть в норме и ничего не предвещает проблем с суставами и нежеланием продолжать ходить дальше.
У людей с избыточным весом или ожирением нагрузка на коленные и тазобедренные суставы при ходьбе значительно возрастает. Если человек не привык к таким объёмам активности, это может привести к микротравмам связок и мышц, не говоря уже про развитие артроза или усугубления уже существующих проблем.
Риск перетренированности
Слишком резкое увеличение объёма физической активности, например, переход от малоподвижного образа жизни к 10000 шагам может легко вызвать переутомление и отказ от активности из-за дискомфорта. Десять тысяч шагов это примерно от 4 до 7 километров, в зависимости от длины шага. Если вы выхаживаете 10000 плюс минус шагов в день обычной активности это одно, хотя тоже при ежедневной такой нагрузке может быть тяжело но вполне переносимо. Другое дело если у вас цель – тренировка в 10000 шагов, либо добавить какое либо количество шагов, например 7000 до 10000 к повседневной активности в 3000 шагов.
Стремление к достижению в 10000 шагов общей дневной активности, конечно снизит риск перетренированности, тем более, что на сегодня практически любой фитнес-гаджет может подсчитывать ваши шаги достаточно точно, показывая результат на своем экране. Но даже при достаточной точности электронные шагомеры не учитывают “аналоги шагов” например при катании на коньках, катании на велосипеде, плавании или медленном беге. Хотя многие продвинутые гаджеты и фитнес-трекеры могут предложить сменить тренировку, на основе полученных данных о пульсе и перемещениях.
Индивидуальные особенности
У каждого человека разная начальная физическая форма, возраст, вес и состояние здоровья. То, что подходит одному человеку, может быть вредным для другого.
Вместо слепого следования рекомендации 10000 шагов, важно адаптировать уровень активности под свои возможности и цели. Для кого-то, ежедневная нагрузка даже в 15000 шагов будет нормой, а для других людей и 3-4 тысячи шагов будут как тренировка, после которой нужно будет восстанавливаться.
Когда следует остановиться
Ходьба является естественным процессом жизнедеятельности, физическая активность в виде повышения количества шагов и возведение ее в ранг тренировки, пусть даже относительно легкой, все равно таит в себе некоторые опасные моменты. А именно:
– Появилась боль в коленях, бёдрах или спине
– Возникли отёки или дискомфорт в ногах
– Чувствуется сильная усталость – признак перегрузки
При данных симптомах и ощущениях лучше отложить ходьбу до полного восстановления.
Похудение при помощи десяти тысяч шагов
Многие думают, что поставив себе цель в десять тысяч шагов, можно плавно и не задумываясь похудеть. Особенно это касается тех, у кого есть какие либо тренировки 2-3 раза в неделю. Большое количество шагов, плюс тренировки – должны сделать свое дело. Но таким способом похудеть будет достаточно сложно.
Скорее всего при таком режиме у вас будет постоянная измотанность от такой физической активности, а избыточный вес будет стоять на месте, так как только физической активностью сбросить вес невозможно. Физическая активность при похудении, должна быть дополнительным важный фактором, после нормализации рациона питания. Тоже самое касается и других спортивных дисциплин – велосипед, плавание, фитнес и прочая подобная активность.
Как же приручить эти 10000 шагов?
Опираясь на все вышесказанное, может показаться, что десять тысяч шагов в день не самый лучший выбор для физической активности. Эффект от ходьбы не такой как ожидается, есть опасность для суставов. Но при правильном подходе и грамотно выстроенной цели по оздоровлению и улучшению самочувствия, ходьба с определенным количеством шагов может плавно и без резких нагрузок дать прекрасное самочувствие и укрепить сердечно-сосудистый тонус.
Самое простое, легкое и доступное средство это те самые 10000 шагов. Любой фитнес браслет, не говоря уже о смарт часах может считать количество шагов и записывать все в программу. В последствии можно анализировать данные и смотреть уровень активности при необходимости. Тут желательно не впадать в зависимость от умных гаджетов – отслеживайте свои шаги, не превышайте уровень максимально рекомендованного пульса, также можно отслеживать время и качество сна.
Если вы решили улучшить свое состояние и физическую активность можно попробовать следующие варианты:
Взять за основу, что 10000 шагов это некая тренировка, которую нужно выполнять. Каким способом не столь важно. С утра проходить полное количество необходимых шагов или вечером. Прибавлять количество шагов к дневной активности, для получения заветных 10000. Тренироваться таким образом можно как каждый день, так и по любому удобному для себя графику:
Варианты тренировок
– 5 дней по 10000шагов + 2 выходных
– Через день, 10000 в день, на следующий день не менее 4-5 тысяч шагов
– Недельная норма в 55000-60000 шагов, выполнять по самочувствию, главное достигать поставленной недельной нормы
– Добавлять к существующей активности необходимое количество шагов, например до 10000, (например дневная обычная активность 5000 шагов + 5000 шагов вечерняя прогулка или ходьба)
– Просто стараться ходить побольше, не ставя цель в определенное количество шагов. Чем ближе в заветным десяти тысячам – тем лучше.
Плавное увеличение шагов
Любые занятия физической активности и тренировок, даже таких как ходьбы лучше начинать плавно и постепенно. Даже если вы в прекрасной форме, начать лучше с меньшего. Увеличить нагрузку никогда не поздно, тем более если есть желание и возможность.
Начинайте постепенно, особенно это касается людей с лишним весом или проблемными суставами
– Ходьбу можно начать с 3000 – 5000 шагов и постепенно увеличивать (на 500 шагов в неделю)
– По возможности разделяйте нагрузку – лучше 3 прогулки по 10 минут, чем одна на полчаса
– Старайтесь выбирать мягкие поверхности – грунт, резиновые дорожки, асфальт наименее предпочтителен
– Носите удобную обувь с амортизацией, в идеале кроссовки с амортизацией (не кеды и не обычная обувь, даже удобная)
– Следите за осанкой – не сутультесь и не перегружайте поясницу
Качество тренировок ходьбы
Как лучше стараться ходить? Ходьбу особенно в таких количествах шагов 10 и более тысяч, лучше расценивать как спортивную тренировку, а не как пешую прогулку пусть и продолжительную с необходимым количеством шагов.
Сосредоточьтесь на качестве, а не количестве. Здесь важнее интенсивность ходьбы, чем количество шагов. Быстрая ходьба (скорость 5–6 км/ч) более эффективна для здоровья, чем медленная прогулка. Для максимального эффекта используйте принцип “интервальной тренировки” – чередование быстрой ходьбы с медленной и отдыхом.
Если вам легко даются 10000 шагов или вы уже достаточно прогрессировали в таких тренировках, можно начать с бега трусцой (медленного легкого бега), или если есть возможность ходьбу/бег трусцой по пересеченной местности. Также можно для повышения нагрузки рассмотреть терренкур.
Альтернативы ходьбе
Если у вас есть проблемы с суставами или избыточный вес, или вам просто надоело ходить, можно рассмотреть другие виды активности:
Плавание – нет нагрузки на суставы
Велосипед или велотренажёр – меньше давления на колени
Гимнастика или йога – укрепляет мышцы без ударной нагрузки
Эллипсоид или орбитрек – позволяет укрепить мышцы без нагрузки на суставы
Эти виды активности создают меньшую нагрузку на суставы, но не менее эффективны.
Выводы
10000 шагов – не обязательная норма. Для здоровья достаточно 5000 – 7000, а людям с лишним весом лучше начинать с меньшего количества и следить за реакцией организма. Ходьба на количество шагов при правильном подходе может улучшить ваше самочувствие привести в хороший тонус сердечно-сосудистую систему, практически без усилий и особых вложений. При ходьбе можно слушать музыку, аудиокниги, общаться, в конце концов размышлять о прекрасном.
Главное — найти подходящий для вас уровень активности, который будет комфортным, безопасным и устойчивым в долгосрочной перспективе.