Гормон роста (соматотропин, ГР, GH или HGH) играет ключевую роль в организме, влияя на рост, обмен веществ, восстановление тканей и общее здоровье.
Повышаем соматотропный гормон роста естественным путем.
Оглавление
Зачем повышать гормон роста?
У человека с высоким уровнем гормона роста в (рамках нормы) не заставят себя ждать различные положительные физические изменения. В первую очередь, это будет проявляться в увеличении мышечной массы и снижении жировой прослойки, что приводит к улучшению физической формы и выносливости. Многие отмечают повышение энергии и улучшение настроения, что связано с улучшением обмена веществ.
1. Он способствует ускоренному восстановлению после физических нагрузок и травм, стимулируя синтез белка и рост мышечной ткани. Это особенно важно для спортсменов и людей, стремящихся улучшить физическую форму.
2. Гормон роста помогает сжигать жиры и повышает уровень энергии, ускоряя метаболизм. Это способствует снижению веса и поддержанию здоровой массы тела. Также он способствует укреплению костей, что снижает риск остеопороза и других заболеваний скелетной системы.
3. Гормон роста улучшает качество сна, когнитивные функции и общее самочувствие, повышая уровень жизненной энергии и улучшая настроение. Однако повышение его уровня должно быть контролируемым и безопасным, и очень желательно чтобы это происходило естественным путем.
Низкий уровень гормона роста
Симптомы дефицита гормона роста включают повышенную утомляемость, снижение мышечной массы, накопление жира, особенно вокруг талии, и снижение плотности костей, что может повышать риск остеопороза. Психологические симптомы также часто включают депрессию, тревожность и снижение когнитивных функций, таких как память и концентрация внимания. Люди с низким уровнем ГР могут испытывать трудности с поддержанием оптимального уровня энергии, а также страдать от нарушений сна.
Низкий уровень ГР сказывается на самочувствии, на аппетите, причем человек может ничем не болеть, но общее состояние включая психоэмоциональное неудовлетворительное.
Недостаток гормона роста также может негативно влиять на здоровье сердца и сосудов, вызывая повышенный уровень холестерина и другие метаболические нарушения. Это может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, что делает восполнение дефицита ГР важным не только для физического, но и для общего здоровья организма.
10 шагов к увеличению гормона роста
1. Улучшайте качество сна
Самым мощным стимулятором производства гормона роста является сон. В частности, в некоторых исследованиях было установлено, что медленный сон положительно влияет на выработку ГР. Можно потреблять много разных БАДов и спортпита, но, если не будете достаточно и качественно спать, то вы просто будете тратить много денег и теряеть время в ожидании лучших результатов.
Улучшайте качество и длительность вашего сна. Гипофиз выделяет максимальное количество гормона роста во время сна. Уровни HGH повышаются и понижаются в зависимости от цикла (быстрый/медленный) сна. Производство HGH обычно достигает максимума во время 23:00-24:00 и значительно снижается в ранние утренние часы.
Исследования показали, что недостаток качественного сна может быть значительным фактором, способствующим низким уровням гормона роста. Поэтому всегда старайтесь обеспечивать себе хороший ночной сон для улучшения производства HGH в долгосрочной перспективе.
Чтобы улучшить качество сна, убедитесь, что вы не подвергаетесь воздействию синего света перед сном, и что в вашей комнате комфортная температура.
Значительно улучшить сон можно при помощи мелатонина и “ГАБЫ” (Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)).
Улучшение качества сна с помощью мелатонина, “Габы”, или совместное их использование можно ощутить в прямом смысле как от реального ощущения выспанности, так и электронным подтверждением в фитнес-трекерах и гаджетах отслеживающих ваш сон.
фото
Даже если не вдаваться в детали и подробности оценки сна и отслеживать свой сон только по критериям: плохо, средне, хорошо, того же приложения. То при приеме мелатонина или габы практически всегда будет значение “хорошо”, “вы спали лучше чем XX% пользователей” и проч.
При приеме мелатонина и/или габы, важно соблюдать основные принципы здорового сна: ложиться вовремя, длительность сна соблюдать не менее 7-8 часов, не принимать алкоголь перед сном. Помните, что эти добавки улучшают ваше качество сна, а не замещают его.
2. Обязательно нормально питайтесь
Ограничение в калориях является обычным делом для худеющих или тренирующихся людей, но главным недостатком является то, что ограничение калорий имеет потенциал к снижению выработки гормона роста.
В исследовании участвовала группа молодых здоровых мужчин, которые проходили интенсивные тренировки семь дней в неделю. Участников разделили на две группы: одну с положительным энергетическим балансом (поступление калорий превышало их расход), и другую с отрицательным балансом (расход калорий превышал поступление). У спортсменов, соблюдающих диету с дефицитом калорий, уровень Инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) значительно снизился, тогда как у нормально питающихся атлетов он оставался стабильным. Поскольку уровень гормона роста (ГР) связан с IGF-1, результаты показывают, что отрицательный энергетический баланс при интенсивных тренировках приводит к снижению выработки ГР. Поэтому спортсменам рекомендуется внимательно подходить к интенсивности тренировок в периоды строгого ограничения калорий, чтобы минимизировать снижение выработки ГР.
Не уменьшайте количество калорий при интенсивных тренировках, и не превышайте его. Калории для мощной и правильной выработке ГР должны быть из пищи богатой полезными веществами и витаминами.
3. Влияние аминокислот,ВCAA и протеина
Многие не знают, что серотонин играет важную роль в выработке ГР. Серотонин является одним из основных нейромедиаторов в организме, который синтезируется из триптофана и участвует в регуляции настроения, аппетита и сна. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) конкурируют с триптофаном за тех же перевозчиков через гемато-энцефалический барьер. Это означает, что транспортировка триптофана в мозг уменьшается, когда принимаются BCAA (их часто рекомендуют принимать после тренировки и перед сном для минимизации разрушений мышечных тканей и боли в мышцах). Тем не менее, исследования показали, что выработка ГР уменьшается при приеме или введении препаратов или блокаторов серотонина. Так что, если вы пытаетесь максимально вырабатывать гормон роста, то может быть разумным ограничить чрезмерное потребление BCAA или протеина на ночь.
Особенно важно избегать принимать вместе или принимать через небольшой промежуток времени BCAA и добавки увеличивающие выработку ГР.
4. Держите под контролем потребляемый сахар
Следите за потреблением сахара. Доподлинно установлено, что высокий уровень инсулина может снижать уровень гормона роста в организме. Поскольку сахар и рафинированные углеводы, такие как белый рис и хлеб (особенно белый), наиболее сильно способствуют повышению инсулина, сокращение их потребления может значительно отразиться на уровне гормона роста.
Исследования показывают, что у людей с проблемами инсулина (например, диабетом, нарушениями его функции и сниженной толерантностью к углеводам) уровень гормона роста значительно ниже, чем у тех, кто не имеет подобных заболеваний. Однако это не означает полного отказа от сладостей, можно периодически баловать себя, так как это не окажет значительного долгосрочного влияния на уровень гормона роста. Главное — придерживаться здорового и сбалансированного питания с достаточным количеством всех необходимых питательных веществ.
5. Правильно выбирайте время приема пищи
Организм производит больше гормона роста в ночное время. Уровень инсулина, в свою очередь, резко увеличивается сразу после еды и стабилизируется через 2-3 часа. Поэтому в идеале прекратить прием пищи как минимум за 2 часа перед сном.
Есть данные, что имеет место быть отрицательное влияние диет с высоким содержанием белка или углеводов на уровень HGH ночью. Однако для окончательных выводов необходимо провести больше исследований. В любом случае, стоит избегать еды непосредственно перед сном, так как это, безусловно, приведет к скачку инсулина и нарушит выработку гормона роста.
6. Глютамин с продуктами и отдельной добавкой
Глютамин — это мощнейшая аминокислота, которая может значительно повысить уровень гормона роста, даже в небольших дозах. Есть научные данные, что даже минимальный прием глютамина может временно значительно повысить уровень гормона.
Если вы предпочитаете более естественный подход, можно добавить в рацион продукты, богатые глутамином, такие как шпинат, мясо, яйца, рыба и несладкий йогурт.
7. Интервальное голодание, как вариант.
Поскольку голодание влияет на уровень инсулина и содержание жира в организме, оно также влияет на уровень гормона роста. Исследования показали, что трехдневное голодание может привести к увеличению уровня гормона роста вплоть до 300%. После 7 дней голодания секреция ГР может увеличиться на 1250% (максимальный показатель). Ученые обнаружили аналогичные результаты в других исследованиях, которые показали, что голодание всего на 2 или 3 дня может увеличить уровень ГР почти пропорционально, в 2-3 раза.
Поскольку продолжительное голодание в течение многих дней не считается нормальным и естественным, то если голодать то рекомендации медицинских экспертов указывают на интервальное голодание. Это достаточно популярный способ голодания, при котором люди едят только в определенные короткие промежутки времени. Например, один из подходов предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи в оставшийся 8-часовой промежуток. В другом варианте потребляется всего 500–600 калорий 2 дня в неделю.
8. Продукты повышающие выработку гормона роста.
Продукты считающиеся за повышенную выработку гормона роста:
Бобы садовые или конские бобы, также известны как бобы фава.
Содержат большое количество леводопы(дигидроксифенилаланина), может повысить уровень ГР в организме. Помимо повышения уровня HGH, прием этих бобов помогает повысить уровень дофамина, а также тестостерона.
В некоторых источниках указано, что кокосовое масло имеет способность вызывать чуть ли не всплеск ГР течение 30–90 минут после употребления, исследований по данному факту еще недостаточно. Однако кокосовое масло имеет приятный вкус, много полезных жирных кислот и его легко добавлять в различные блюда – салаты, готовые блюда, так же на нем легко готовить.
Помимо множества полезных свойств, кокосовое масло также известно своей способностью вызывать всплеск ГР в течение 30–90 минут после употребления. Поэтому часто рекомендуется есть продукты, приготовленные с этим маслом, для быстрого увеличения уровней ГР.
Наблюдалось, что уровень гормона роста остается высоким почти 4 часа после употребления кокосового масла. Поэтому, употребляя его утром и снова в поздний вечер, вы можете поддерживать уровень ГР в течение всего дня.
9. Принимайте добавки аргинина отдельно.
Вам, возможно, говорили принимать добавки аргинина во время тренировки, но исследования показывают, что это имеет очень небольшое или никакое влияние на уровень ГР. Лучше всего принимать эти добавки отдельно.
Тем не менее, перед приемом добавок уточните у врача или диетолога, какая доза действительно будет вам полезна. Хотя небольшие дозы (6–10 граммов) аргинина в день не оказывают значительного влияния на уровень ГР, высокие дозы (15–20 граммов) аргинина в день могут повысить уровень гормона роста почти на 60% ночью. Высокие дозы, однако, следует принимать только после консультации с врачом.
10. Срочно снижайте уровень жира в организме.
Как можно скорее снижайте процент жира в организме. Науке уже доподлинно известна сильная связь между высоким содержанием жира в области живота и низким уровнем гормона роста (HGH). В одном исследовании участники заметили резкое увеличение уровня своего гормона роста, когда потеряли жир в области живота. Другое исследование показало, что уровень HGH был уменьшен вдвое у тех, у кого было в три раза больше абдоминального жира по сравнению с контрольной группой.
Хотя как мужчины, так и женщины наблюдают повышение уровня своего гормона роста после потери веса, этот эффект более выражен у мужчин. Это может быть связано с тем, что у мужчин чаще накапливается жир в области живота, который считается самым вредным видом накопленного жира.
11,12.. Дополнение
Чтобы максимизировать выработку соматотропного гормона, разумеется этих 10 шагов будет вполне достаточно для активации и запуска секреции вашего личного эндогенного гормона роста. Вырабатываемый организмом гормон роста вызывает естественный анаболический эффект – восстановление тканей, увеличение мышечной массы и улучшение физической работоспособности. Для облегчения выхода организма на этот эффект крайне желательно помогать организму, помимо четких и определенных шагов увеличения ГР, можно добавить в список определенные шаги с которыми организм будет легче справляться с нагрузками и быстрее выйдет на анаболизм:
- Прием изотоников и других спортивных напитков
- Добавьте высокоинтенсивные упражнения
- Габа и мелатонин для сна
- Нормальное питание
- Искоренение курения и алкоголя
Также нужно руководствоваться здравым смыслом и поступать по ситуации, а именно.
Некоторые советы и шаги могут быть взаимоисключающими и даже противоречивыми. Например после интенсивной тренировки (силовой или аэробной) особенно в позднее время, по умолчанию рекомендуется принять протеин или аминокислоты bcaa, для сбережения и подпитывания мышц, однако это идет вразрез с выработкой ГР в ночное время, сюда же входит прием углеводов после тренировки, дабы закрыть “углеводное окно”, в таких случаях верным способом следует поступать как “хочет организм”. Не будет лишним прием протеина или аминокислот, если вы понимаете, что этот прием даст вам больше к восстановлению после тренировки, чем возможный всплеск выработки ГР ночью, особенно если вы недавно начали придерживаться режима по улучшению выработки ГР.
Еще один важный момент
Соматотропный гормон роста вырабатывается у всех людей, но его уровень изменяется в зависимости от возраста. В подростковом возрасте он достигает пика, а затем постепенно снижается с возрастом. У взрослых гормон роста продолжает вырабатываться, но в меньших количествах, что влияет на обмен веществ, мышечную массу и общее состояние здоровья.
Это естественное и нормальное состояние, поэтому поддержание здоровья и максимальную выработку ГР для своего возраста, задача естественная и необходимая.
Не стоит рьяно скупать добавки, БАДы и отдельные аминокислоты которые гарантированно увеличивают выработку ГР и надеяться на их чудодейственность. Чем больше пунктов вы будете стараться придерживаться, тем быстрее и легче вы выйдете на необходимый анаболизм.
Подводя итог, важно помнить, что факторы, определяющие выработку гормона роста, многочисленны и разнообразны. В соответствии с этим не стоит прибегать к чрезмерно упрощенным подходам при попытке максимизировать свое анаболическое возбуждение и связанную с этим выработку гормона роста. Безусловно. Вы можете пойти ва-банк вместе со своими любимыми добавками ГР, но если вы хотите использовать все преимущества, то вам помогут основные правила, такие как правильный здоровый сон, физическая подготовка и правильное питание. Когда только вы сможете совместить все это правильно, то добавки для повышения гормона роста окажутся всего лишь глазурью на торте.