Крепатура, или отсроченная мышечная болезненность (DOMS – Delayed onset muscle soreness), является довольно распространенным явлением, особенно после интенсивных физических нагрузок, которые не являются привычными для организма. Основная причина крепатуры заключается в микроповреждениях мышечных волокон, возникающих во время тренировки.
Появления крепатуры может варьироваться у разных людей и зависит от нескольких факторов. У одних крепатура появляется на следующий день после тренировки, у других может вообще начинаться через пару часов или даже во время тренинга. У третьих крепатура вообще появляется через сутки и нарастает в течении нескольких дней и постепенно слабеет.
Время появления крепатуры происходит у всех по разному и зависит от нескольких факторов.
Индивидуальные особенности организма играют важную роль.
Уровень физической подготовки, генетические факторы и состояние мышечной системы могут влиять на скорость восстановления и возникновение болевых ощущений. У тренированных людей крепатура может проявляться менее интенсивно и быстрее проходить, тогда как новички могут испытывать более выраженные симптомы.
Характер и интенсивность тренировки также имеют значение.
Упражнения с высокой нагрузкой, особенно эксцентрические, вызывают больше повреждений мышечных волокон, что может приводить к более позднему появлению крепатуры.
Если тренировка была необычной для организма, то крепатура может возникнуть позже.
Изза чего появляется крепатура, ее интенсивность и продолжительность.
Микротравмы мышц: Когда вы выполняете упражнения, особенно с тяжестями или при эксцентрических движениях (когда мышца удлиняется под нагрузкой), в мышцах возникают микротравмы. Это повреждение вызывает воспалительную реакцию, которая и приводит к болезненности.
Воспалительный ответ: После повреждения мышечных волокон организм начинает процесс восстановления, который сопровождается воспалением. Воспалительные процессы запускают высвобождение различных химических веществ, таких как простагландины и цитокины, которые могут вызывать ощущение боли и дискомфорта. Это объясняет, почему крепатура достигает пика на 2-3 день — именно в этот период воспалительные реакции наиболее интенсивны.
Накопление метаболитов: Во время тренировки в мышцах накапливаются метаболиты, такие как молочная кислота. Хотя молочная кислота не является основной причиной крепатуры, её накопление может способствовать ощущению дискомфорта. Восстановление и выведение этих метаболитов также могут занять время, что объясняет задержку в появлении симптомов.
Индивидуальные особенности: У разных людей крепатура проявляется по-разному. Уровень физической подготовки, генетические факторы, а также особенности восстановления организма могут влиять на интенсивность и продолжительность крепатуры. Новички в спорте чаще сталкиваются с более выраженной болезненностью, чем опытные атлеты.
Увеличение нагрузки: Если вы увеличиваете вес или интенсивность тренировок, это также может привести к более выраженной крепатуре. Организм не успевает адаптироваться к новому уровню нагрузки, и, следовательно, риск микроповреждений возрастает.
Роль отдыха и восстановления: Важность полноценного отдыха и восстановления после тренировок нельзя недооценивать. Если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к большей болезненности и замедлению процесса адаптации.
Методы борьбы с крепатурой: Чтобы облегчить симптомы крепатуры, рекомендуется проводить легкие разминки, растяжки и использовать методы активного восстановления, такие как прогулки или легкая аэробная активность. Также помогают массаж и применение холодных компрессов.
Крепатура — это естественный процесс, который свидетельствует о том, что организм адаптируется к физическим нагрузкам.
Несмотря на многочисленные советы по предотвращению крепатуры и уменьшению ее болезненности – практически невозможно.
Тренируясь “по лайту”, вряд ли можно добиться какого либо результата, а начинать тренировки плавно “с разгоном”, чтобы войти в правильный и интенсивный процесс тяжело психологически. Да, крепатура это не самые приятные ощущения, но пройти через них необходимо. Конечно желательно минимизировать появление крепатуры, особенно в начале тренировочной карьеры, либо после продолжительных пауз в тренировках. И не потому, что это “плохо и больно”, просто сильная болезненность в мышцах на протяжении нескольких дней сделает невозможными последующие тренировки и создаст вынужденную паузу вплоть до недели.
Пока крепатура не пройдет естественным путем, облегчить от нее болевые ощущения для возобновления тренировок не получится. Можно немного ослабить боль и провести необходимые процедуры в надежде на улучшение состояния в следующий день. Конечно все перечисленные процедуры могут незначительно улучшить состояние, но чем больше стараться для облегчения состояния, тем отчетливей будет понимание своих действий на следующей тренировке.
Возникающая крепатура один из самых ярких индикаторов состояния вашей физической формы, соразмерности тренировок и вашего усердия на них. Крепатуру не стоит рассматривать как что-то нехорошее и негативное. Она вполне допустима. Идеальным решением избавления от крепатуры – это достижение своей физической формы при которых крепатура не появляется вообще, либо ее проявления минимальны и не болезненны. Такой подход к тренировкам и своему телу – будет означать правильный тренинг и лучшее восстановление и развитие мышечных волокон. Как в силовом тренинге, так и в аэробных нагрузках.