Именно питание, одна из самых частых причин в затруднении снижении веса, однако помимо питания есть и другие “незаметные и как бы ни на что не влияющие факторы”, явным образом не дающие похудеть.
Избыточное, неправильное, не регулярное питание обычно становится причиной удержания лишних килограммов. Особенно такое питание при желании похудеть, похоже на “щадящий” режим такого же похожего питания из-за которого у вас появился лишний вес, причем на набор веса могли уходить годы, организм медленно и упорно сопротивлялся, но все же избыточный вес появился. И “возрастные” замедления метаболизма (снижение скорости обмена веществ) тут не причем.
В большинстве случаев проблемы с весом скрываются не в очевидных «плохих» привычках, а в мелочах, которые легко упустить из виду.
Даже при тщательном подсчёте калорий можно пренебречь рядом источников энергии: соусы, напитки, перекусы и даже то, что принято считать здоровой пищей.
Калорийные соусы – майонез, кетчуп, сливочные смеси – быстро добавляют сотни ккал. Сладкие кофеино‑чайные напитки, соки, газировка и алкоголь (особенно пиво и коктейли) тоже содержат много калорий. Перекусы вроде горсти орехов, сухофрукты, сыры или «здоровые» батончики могут быстро стать «скрытой» нагрузкой. Даже полезные продукты, такие как авокадо, оливковое масло и цельнозерновой хлеб, при больших порциях становятся источником лишних ккал. Поэтому важно не только считать, но и учитывать все детали – от соусов до напитков.
Отдельной строкой хочется упомянуть соусы в бургерах и любимом блюде которое предлагается в лаваше, пите или на тарелке. Да, они дают пикантность и определенный вкус, но одновременно с этим они добавляют избыточные калории которые не несут полезной нагрузки и не добавляют полезных нутриентов в блюдо. (1 ст.ложка домашнего майонеза = 55 ккалорий, 1 ст.ложка кетчупа = 15-20 ккал, 1 ст.ложка соуса терияки = 20-25 ккал)
Недостаточное поступление белка и клетчатки также играет роль. Белок помогает долго сохранять чувство сытости и ускоряет обмен веществ, а клетчатка – овощи и зелень – наполняет желудок и контролирует аппетит. При их дефиците вы быстро ощущаете голод.
Чрезмерные ограничения калорий, например снижение до 1200‑1300 ккал в день, вызывают у организма сигнал «голода» и переход в режим энергосбережения: метаболизм замедляется, а жир начинает запасаться даже при первой возможности. Нерегулярное питание, пропуск приемов пищи – длительные перерывы приводят к сильному голоду, падению уровня сахара в крови и последующему перееданию.
Физическая активность
Небольшая физическая нагрузка в течение недели не всегда компенсирует большую часть сидячего времени. Даже если вы занимаетесь три раза в неделю по часу, ваш общий дневной расход калорий (NEAT – non‑exercise activity thermogenesis)
может быть очень низким. Важно вставать, ходить пешком и двигаться во всех перерывах.
NEAT — это все калории, которые ваше тело тратит на любую деятельность, кроме сна, приема пищи и занятий спортом.
Однообразные тренировки приводят к адаптации организма: при одинаковой нагрузке тело начинает сжигать всё меньше калорий. Чтобы избежать этого, меняйте тип активности, интенсивность и добавляйте силовые упражнения. Не стоит полагаться на цифры, которые выводятся кардиотренажерами или фитнес‑браслетами – они часто сильно завышают фактический расход энергии.
Физиология и здоровье
Инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки плохо реагируют на инсулин. В результате углеводы не используются для энергии, а активно запасаются в жир. Характерные признаки: лишний вес в области живота, постоянная тяга к сладкому, усталость после еды.
Гормональные нарушения также влияют на массу тела. Гипотиреоз замедляет метаболизм, высокий уровень кортизола – гормона стресса – способствует накоплению жира в животе и повышает аппетит.
Некоторые препараты – антидепрессанты, кортикостероиды, противозачаточные таблетки – могут способствовать набору веса или мешать его снижению. Недостаток сна нарушает баланс гормонов голода (грелин) и сытости (лептин), усиливая чувство голода.
Психологические факторы
Стресс приводит к «заеданию» проблем: многие ищут утешение в еде, особенно сладкой и жирной. Неадекватные ожидания и нетерпение также могут разрушать прогресс – вес не уходит линейно; быстрые результаты первой недели часто связаны с потерей воды, а затем наступает плато. Главное – смотреть на долгосрочную тенденцию, а не на краткосрочные изменения.
«Всё или ничего» – опасный подход: один съеденный кусок пиццы не должен приводить к «срыву» на неделю. Важно уметь возвращаться к режиму и не бросать всё из-за одной ошибки.
Водный баланс и отеки
Недостаток воды заставляет организм задерживать жидкость, а избыток соли приводит к отекам, маскирующим потерю жира на весах. Регулярное питье помогает ускорить метаболизм и подавлять чувство голода.
Алкоголь
Алкоголь в любых количествах добавляет лишние калории в ваш рацион, крепкие напитки – большой концентрацией спирта, средние и слабоалкогольные – сахаром и спиртом, газированность добавляет быстрое всасывание в жкт.
Если вы намерены худеть и правильно питаться, алкоголь будет вас тормозить в этом процессе. Даже если вам будет удаваться уменьшать ваш вес, без алкоголя это было бы быстрее.
План действий: как разобраться с проблемой
1. Анализ питания – заведите детальный дневник питания. Всю еду можно легко записывать в любой программе подсчета калорий, не обязательно подсчитывая эти калории включая все напитки, соусы и перекусы, хотя бы неделю. Программа сама все подсчитает и укажет сколько в вашей еде калорий, белков, жиров и углеводов. По возможности взвешивайте порции; вы будете удивлены, сколько калорий можно не замечать.
2. Качество еды – увеличьте долю белка (курица, рыба, творог, яйца, бобовые) и овощей в каждом приёме пищи. Белковая натуральная еда совместно с витаминизированной клетчаткой (овощами), дает не только необходимые КБЖУ и полезные вещества, но и способствует хорошему пищеварению.
3. Питьевой режим – старайтесь пить 1,5–2 литра воды в день. Это легко сделать имея при себе необходимый объем бутилированной вады. 4 бутылки по 0,5л или 2 по 1 литру. Количество воды – контролируемое, вода чистая питьевая, питьевой режим сбалансирован.
Организм начинает задерживать воду, если получает ее мало. Также вода помогает ускорить метаболизм и притупляет чувство голода. Не забывайте про избыток соли, он приводит к задержке жидкости и отекам, что маскирует потерю жира на весах.
4. Движение в повседневной жизни – ходите пешком, используйте лестницу вместо лифта. Комбинируйте силовые и кардиотренировки для повышения дневного расхода калорий. Кардио это не всегда бег до обильного пота, а силовые не только штанга и гантели. Даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу, но остальное время сидите, ваш общий дневной расход калорий (NEAT) может быть очень низким. Старайтесь больше ходить пешком, стоять, двигаться в течение дня.
5. Сон – старайтесь высыпаться. Не менее 7–9 часов каждый день. Недосып нарушает баланс гормонов голода (грелин) и сытости (лептин). Грелин повышается, а лептин падает, из-за чего вы чувствуете более сильный голод и не чувствуете насыщения.
6. Управление стрессом – медитация, прогулки, хобби помогут снизить уровень кортизола. Кортизол мешает снижению веса. Вес не уходит линейно. Быстрые результаты в первую неделю — это часто уход воды, а не жира. Затем наступает плато (остановка веса), что нормально. Главное — тенденция в долгосрочной перспективе (месяц и больше).
Обычно после соблюдения этих нехитрых правил, вес постепенно уходит, с каждым разом улучшая самочувствие.
Но если вы уверены, что питаетесь с дефицитом калорий и активно двигаетесь, но вес не уходит несколько месяцев — это повод обратиться к эндокринологу.
Сдайте анализы:
Гормоны щитовидной железы – ТТГ(тиреотропный гормон), свТ3(свободный трийодтиронин), свТ4(свободный тироксин)
Гликированный гемоглобин и глюкоза натощак (для проверки инсулинорезистентности)
Уровень кортизола
Вес не уходит по одной конкретной причине. Ваша задача – стать детективом в собственном образе жизни: внимательно изучить питание, активность, физиологию и психологический фон, найти комбинацию мелких ошибок, а не одну большую проблему. Только так можно вернуть контроль над весом и добиться устойчивых результатов.