Протеин

Самым известной и пожалуй необходимой добавкой для пополнения рациона белками является протеин.

Протеины – это одни из самых важных добавок в спортивном питании, которые помогают спортсменам и активным людям восполнять дефицит белка в организме. Они участвуют в строительстве клеток, обеспечивают структурную поддержку, регулируют обмен веществ и иммунный ответ. Протеины важны для роста, развития и восстановления тканей, а также являются источником энергии.

Виды и типы протеинов

Для непосвященного человека, протеиновые добавки являются практически все на “одно лицо”, ориентиром качества обычно служит дизайн упаковки и цена. Отчасти это так, но давайте разберемся в качестве и чистоте протеина.

Cтепень очистки протеина

Концентрат — это наиболее распространенная форма протеина. Он содержит от 70% до 80% белка и сохраняет больше полезных веществ, таких как жиры и углеводы. Концентрат подходит тем, кто хочет получить достаточно белка по более низкой цене и не имеет проблем с перевариванием лактозы. Концентраты содержат больше жиров, углеводов и лактозы.

Изолят — это более чистая форма белка, содержащая около 90% белка и минимальное количество жиров и углеводов. Изолят подходит для людей, следящих за калориями или имеющих непереносимость лактозы, так как в нем содержится меньше лактозы. Это идеальный и оптимальный выбор для тех, кто стремится к быстрому восстановлению после тренировок. Изоляты проходят более глубокую фильтрацию, что позволяет убрать лишние компоненты и оставить почти чистый белок. Цены на протеиновый изолят уже значительно ощущаются от концентрата.

Гидролизат гидролизированный изолят — это предельно обработанная форма белка, которая легче усваивается организмом. Он подходит для спортсменов, нуждающихся в быстром поступлении аминокислот после интенсивных тренировок. Гидролизаты подвергаются расщеплению на пептиды, что упрощает их усвоение. Однако гидролизаты часто имеют более высокую цену.

Концентрат является некоей базовой протеиновой добавкой, кому нужно просто повысить белковый рацион.
Протеиновый изолят в чистом виде редко встречается в спортпите ввиду его дорогвизны, поэтому производители часто миксуют протеины для удешевления продукта и отчасти его более длительному всасыванию и перевариванию. Что приводит к более длительному насыщению мышечных волокон необходимыми аминокислотами.
Гидролизаты являются самой очищенной формой протеина, которую редко смешивают с другими формами очищенных протеинов.

Если ваша цель — экономия и разнообразие, выберите концентрат.
Для чистоты и быстрого усвоения — изолят или гидролизат.

Протеины по происхождению

Сывороточный протеин (Whey Protein):
Виды: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентрат: содержит около 70-80% белка, остатки жиров и углеводов. Хороший вариант для набора массы и восполнения белка.
Изолят: более очищенный, содержит около 90% белка, минимальное количество жиров и углеводов. Подходит для сушки или в период диеты.
Гидролизат: самый очищенный и быстроусваиваемый вид сывороточного белка. Подходит для приема сразу после тренировки.

Сывороточный протеин разработан специально для того, чтобы добраться до мышц как можно быстрее и начать процесс восстановления. Обратите свое внимание на высококачественные сывороточные белки, которые включают полный набор аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Казеиновый протеин (Casein Protein):
Медленно усваиваемый белок, обеспечивает длительное снабжение организма аминокислотами (до 7 часов). Часто используется перед сном, чтобы предотвратить катаболизм ночью.

Если с “обычными протеинами” более менее все ясно, казеиновый протеин имеет некоторые отличия от других протеинов, в том числе от сывороточного протеина (как самого распростаненного), в частности:

Казеиновый протеин – это медленно усваиваемый белок, который часто используется спортсменами и людьми, стремящимися увеличить мышечную массу. Одним из главных преимуществ казеина является его способность обеспечивать организм аминокислотами на протяжении длительного времени, что особенно полезно во время сна. Это помогает предотвратить катаболизм мышечной ткани и поддерживает анаболические процессы.

Кроме того, казеиновый протеин способствует ощущению сытости, что может быть полезно для контроля аппетита и снижения веса. Он также может помочь в восстановлении после тренировок, обеспечивая мышцам необходимые строительные блоки.

Однако есть и недостатки. У некоторых людей казеин может вызывать аллергические реакции или непереносимость, что может привести к проблемам с пищеварением. Кроме того, потребление высоких доз казеина может негативно сказаться на здоровье почек, особенно у людей с предрасположенностью к заболеваниям этого органа.

Казеиновый протеин на ночь может быть полезен для большинства людей, особенно для спортсменов, но важно учитывать индивидуальные особенности организма и потреблять его в умеренных количествах.

Яичный протеин (Egg Protein):
Получается из яичных белков, содержит полный аминокислотный профиль, средняя скорость усвоения. Подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов.

Растительные протеины:
Соя, горох, рис: популярен среди вегетарианцев и веганов. Содержат меньшее количество некоторых аминокислот (например, метионин), чем животные протеины, но при правильных комбинациях дают хороший результат.
Растительные протеины медленнее усваиваются и содержат меньше белка на порцию по сравнению с сывороточными.

Многокомпонентные протеины:
Сочетают разные виды белков для комбинирования быстрого и медленного усвоения. Подходят для приема в течение дня.

Скорость всасывания

Сывороточный протеин: быстро усваивается (примерно через 30 минут после приема). Идеален для утреннего приема и сразу после тренировки.
Яичный протеин: усваивается средне (около 2-3 часов).
Растительные протеины: медленнее, чем сыворотка, и могут содержать клетчатку, что дополнительно замедляет усвоение.
Казеин: медленное усвоение (до 7 часов). При необходимости можно принимать перед сном.

В сравнении: Быстровсасываемый протеин в степени очистки концентрат и медленно усваиваемый мицелярный казеин высокого качества из ЖКТ попадут в кровь по разному, концентрат может дольше всасываться и перевариваться, а более высокоочищенный казеин начнет усваиваться практически сразу, но в силу долгого переваривания будет длительное время питать организм и мышцы.

Время приема протеина

Обычно эта информация пишется на упаковке продукта, однако самое лучшее время приема протеина – сразу после тренировки.
Прием после тренировки дает сразу множество преимуществ.

После физической нагрузки мышцы находятся в состоянии катаболизма, и поступление протеина помогает ускорить процесс восстановления. Протеин, содержащий аминокислоты, незаменим для ремонта поврежденных мышечных волокон и способствует синтезу новых.

После тренировки увеличивается проницаемость клеточных мембран, что позволяет аминокислотам быстрее усваиваться. Это время, когда организм наиболее эффективно использует питательные вещества, что делает прием протеина особенно важным.

Потребление протеина после тренировки помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса, который может препятствовать восстановлению и росту мышц. Это также способствует улучшению общего самочувствия и снижению утомляемости.

Кроме того, прием протеина может помочь в поддержании мышечной массы во время ограниченного рациона или похудения. Он способствует чувству насыщения, что может помочь контролировать аппетит.

По большому счету нет особой разницы по времени приема протеина, главное помнить, что это добавка, а не замена пищи. Быстро всасываемые – быстроусваиваемые протеины имеет смысл принимать сразу после тренировки, медленно усваиваемые и комплексные – на продолжительную подпитку мышц необходимыми аминокислотами. Ничего страшного не произойдет если вы сделаете наоборот – быстроусваиваемый протеин выпьете на ночь перед сном, а казеин после тренировки.

Целесообразней принимать протеины по данному списку,
но это просто желательная рекомендация.

Быстрые протеины: утром натощак, после тренировки
Комплексные протеины: Днем в качестве подпитки мышц необходимыми полезными веществами, после тренировки, можно и утром натощак, вечером на ночь
Медленные протеины: на ночь для длительного восстановления, можно утром натощак, днем в качестве добавки к приему пищи.

Порошки, батончики и готовые смеси

Протеиновые смеси в порошке являются самым оптимальным решением как по цене (за порцию), так и по соотношению количества белка опять же на порцию.

Протеиновые батончики бывают с разным количеством содержащегося в них белка и обычно содержат большое количество сахарозы, так как позиционируются как полезный перекус или лакомство после тяжелой тренировки для восстановления и насыщения гликогеном мышечных волокон.

Готовые смеси достаточно удобны и практичны в применении, однако в такой фасовке могут содержаться консерванты для длительного хранения, поэтому не стоит злоупотреблять таким употреблением.

Как принимать протеин

В разных источникам можно увидеть, что протеин можно развести в соке, кефире или другом любимом напитке.
Растворение протеина в соке, кефире и других напитках может показаться удобным способом увеличить потребление белка, однако это не всегда хорошая идея. Такие напитки часто содержат высокое количество сахара, что может привести к избыточному потреблению калорий и негативно сказаться на здоровье. Соки, особенно магазинные, нередко лишены клетчатки и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови.

Сочетание протеина с кисломолочными продуктами, такими как кефир, может негативно сказаться на переваривании. Белок и кислоты, содержащиеся в кефире, могут взаимодействовать, что затрудняет усвоение питательных веществ и может вызывать дискомфорт в желудке.

Кроме того, многие протеиновые порошки имеют специфический вкус и текстуру, которые могут не сочетаться с другими напитками, портя общий вкус. Наконец, добавление протеина в сладкие напитки может снизить его усвояемость, так как организм будет сосредоточен на переваривании сахаров, а не белков.

На практике такие эксперименты обычно приводят к “переводу продукта”, как в прямом – невозможно такое пить, так и в косвенном с замедленным и частичным усвоением, не говоря уже про возможные проблемы с ЖКТ.

В целом, для оптимального усвоения протеина лучше использовать чистую воду или нежирное молоко, а не сладкие или кисломолочные напитки. Однако идеальным решением на мой взгляд является разведение протеина в чистой воде, добавляя немного нежирного молока.

Протеин с другими БАДами

Сочетание протеина с другими БАДами может значительно повысить эффективность тренировок и улучшить результаты. Однако не все комбинации полезны.

Лучшие сочетания

Протеин и креатин. Это одно из самых популярных сочетаний. Креатин помогает повысить силу и выносливость, а протеин способствует восстановлению мышц. Вместе они могут увеличить мышечную массу и улучшить результаты в тренировках.

Протеин и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA помогают предотвратить распад мышц во время интенсивных тренировок и ускоряют восстановление. Сочетание с протеином позволяет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Протеин и омега-3. Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают воспалительные процессы. Это сочетание будет полезно для общего состояния здоровья и восстановления после тренировок.

Протеин и витамины (например, комплекс витаминов группы B). Витамины играют важную роль в обмене веществ и помогают улучшить усвоение протеина, что способствует более эффективному восстановлению мышц.

Бесполезные сочетания

Протеин и сахар. Сахар может снизить эффективность протеина и привести к набору лишнего веса. Лучше выбирать углеводы с низким гликемическим индексом.

Протеин и алкоголь. Алкоголь замедляет восстановление мышц и может негативно сказаться на результатах тренировок. Сочетание этих веществ не рекомендуется.

Протеин и клетчатка. Протеин и продукты, богатые клетчаткой, в одном приеме. Высокое содержание клетчатки может замедлить усвоение протеина, что снизит его эффективность.

Сколько нужно грамм белка в сутки

Суточная норма потребления белка зависит от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности и цель (например, набор мышечной массы или похудение). В общем, для здорового взрослого человека рекомендуется потреблять от 0,8 до 1,2 грамма белка на 1кг массы тела в день.

Для людей, занимающихся спортом или стремящихся увеличить мышечную массу, эта норма может повышаться до 1,6–2,2 грамма на 1кг веса. Например, если человек весит 70 кг и активно занимается спортом, ему может потребоваться от 112 до 154 граммов белка в сутки.

Натуральный протеин или добавка?

При занятиях спортом, да и просто при активном образе жизни, важен правильный подход к питанию, и вопрос о выборе между протеиновыми добавками и натуральным белком становится актуальным.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин или казеин, удобны в использовании и могут быстро восполнить потребности организма после тренировки. Они легко усваиваются и помогают в восстановлении мышц и наращивании мышечной массы. Кроме того, добавки могут быть полезны для людей с ограниченным временем на приготовление пищи.

С другой стороны, натуральные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, предлагают не только белок, но и множество других питательных веществ, необходимых для здоровья. Например, яйца содержат витамины и минералы, а бобовые богаты клетчаткой, что способствует пищеварению.

Выбор между добавками и натуральным белком зависит от индивидуальных целей и образа жизни.

Если у вас есть возможность получать достаточно белка из пищи, натуральные источники предпочтительнее. Однако для тех, кто активно тренируется и нуждается в удобстве, протеиновые добавки могут стать хорошим решением.

Главное — следить за общим балансом питания и не забывать о разнообразии.

Недорогие источники белка

Дешевые источники белка могут быть полезны для тех, кто хочет увеличить потребление белка без значительных затрат. Вот несколько доступных продуктов, богатых белком:

Яйца: Яйца являются одним из самых экономичных источников белка. Они содержат все необходимые аминокислоты и могут быть приготовлены различными способами.

Бобовые: Чечевица, фасоль и горох – отличные источники растительного белка. Они не только недороги, но и богаты клетчаткой, что способствует насыщению.

Творог: Низкокалорийный и богатый белком, творог может быть отличным дополнением к завтраку или перекусу. Он также содержит кальций, полезный для костей.

Куриные бедра: Обычно более доступные, чем куриные грудки, куриные бедра содержат много белка и могут быть приготовлены различными способами.

Рыбные консервы: Консервы, такие как тунец или сардины, часто стоят дешевле свежей рыбы и при этом являются хорошим источником белка и полезных омега-3 жирных кислот.

Орехи и семена: Хотя они могут быть дорогими, покупка в больших упаковках может снизить стоимость. Они не только содержат белок, но и полезные жиры.

Эти продукты помогут увеличить потребление белка в рационе без чрезмерных расходов.

Резюме по протеину

Протеиновые добавки одни из самых востребованных и можно сказать необходимых, при занятиях спортом и активном образе жизни.
При наращивании мышечной массы, не забывайте, что протеин, какой бы он не был качественный и дорогой – это добавка к пище. Не нужно строить свой белковый рацион на основе протеиновых добавок и “добивать” коктейлями белковую потребность, больше чем на половину. Основное количество необходимого белка, нужно потреблять из пищи.
Протеиновые коктейли, можно разнообразить и миксовать с фруктами, творогом, ягодами и тд, для лучшей усвояемости и более интересного вкуса.

Протеин играет ключевую роль в питании спортсменов, особенно тяжелоатлетов, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами для эффективного восстановления после нагрузок. Протеиновые добавки удобны в использовании, их легко принимать в виде порошков, батончиков или готовых напитков, что делает их идеальными для активных людей, у которых нет времени на полноценный прием пищи.

Протеин, иногда может служить заменой пищи, особенно когда необходимо быстро восполнить запасы энергии и строительных материалов для мышц. Многие протеиновые продукты имеют приятный вкус и разнообразный ассортимент, что позволяет легко включить их в рацион. Это делает их не только полезными, но и вкусными, что значительно упрощает процесс соблюдения диеты.

Люди, занимающиеся спортом, могут заметно улучшить свои результаты, добавляя протеин в свой рацион. Он способствует увеличению мышечной массы, улучшению силы и выносливости. Более того, протеин помогает контролировать аппетит, что может быть полезно в процессе снижения веса или поддержания формы.

Таким образом, протеин — это не просто добавка, а необходимый элемент для достижения спортивных целей. Его легкость в использовании, широкий выбор и приятный вкус делают его отличным выбором для любого спортсмена.

Важно лишь выбирать качественные источники белка и правильно интегрировать их в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и физической формы.