Что мы знаем о восстановлении? Основные моменты очевидны – достаточный сон, хорошее питание, оптимальное время между тренировками и разумеется адекватная нагрузка. В противном случае может случиться перетренированность (перетрен). Перетренированность бывает разной, начиная от легкой и незаметной (когда не хочется идти на тренировку) до критической, когда даже при желании и/или усилием воли не получается повторить то, что было на прошлой тренировке. Причем это касается любых видов спорта, но особенно заметно в силовых.
Получить перетренированность относительно просто – нужно нарушить любой из этих факторов или несколько:
Достаточный сон,
Хорошее питание,
Оптимальное время между тренировками,
Интенсивность тренировок,
Даже легкое выпадение из этого графика либо периодическое его нарушение может дать толчок к некачественному-неприятному тренировочному процессу.
В дальнейшем может быть и нежелание тренироваться, отсутствие прогресса особенно в сравнении с вместе занимающимися, вплоть до опостыливания от вида спорта которым вы занимаетесь.
Даже небольшой периодический недосып может сказаться на прогрессе и качестве тренировок, оставаясь при этом не замеченным при относительном соблюдении других факторов касаемо правильности режима и тренировочного процесса.
Немного разберем элементарные-базовые варианты восстановления.
Оглавление
Обычное восстановление
Сон и качество сна
Сон играет ключевую роль в восстановлении после тренировок, так как именно во время сна организм активно восстанавливает мышцы, вырабатывает гормоны роста и регулирует метаболизм. Недостаток сна замедляет процессы восстановления, снижает физическую и умственную работоспособность, увеличивает риск травм и перетренированности. Оптимальная продолжительность сна для составляет практически для всех (активных, тренирующихся) 7–9 часов, а то и более.
Cон важен для мышечного восстановления. Во время сна происходит стимуляция выработки гормона роста, улучшается концентрация и снижается усталость.
Недостаток сна замедляет прогресс и повышает риск травм из-за недостаточного восстановления.
Сон один из основных источников восстановления, к тому же еще и бесплатный. Проблемы могут возникать при поздних тренировках, смене режима, периодически форс-мажорных обстоятельствах. Но помощь может придти мелатонин и/или GABA (Гамма-аминомасляная кислота), эти, можно сказать биологически активные добавки повысят качество сна и заставят
Хороший и правильный рацион
Питание с необходимым количеством КБЖУ (Калорийность/Белки/Жиры/Углеводы) также даст восполнение необходимых аминокислот и полезных веществ для восстановления мышц и оптимального функционирования всего организма. С запасом на предстоящие тренировки и активность. Рацион должен содержать:
Белки (20–30%), это строительный и поддерживающий материал для мышц
Источники: курица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки
Углеводы (45–65%), основной источник энергии.
Источники: цельнозерновые продукты, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Жиры (20–30%) – поддерживают гормональный баланс.
Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое и сливочное масло, жирная рыба (лосось, скумбрия)
Витамины и микроэлементы – укрепляют иммунитет и поддерживают метаболизм.
Источники: свежие фрукты, овощи, зелень
Конечно соблюдать все процентные соотношения довольно трудно и обременительно если не заниматься этим подсчетом напрямую и считать калории и КБЖУ, но достаточно разумно
питаться (без фастфуда, сладостей, кондитерских изделий, мучного и чрезмерно калорийной пищи) и не выходить за рамки соизмеримых калорий пропорционально тренировкам.
Оптимальные тренировки
Под оптимальными тренировками я подразумеваю такие тренировки, после которых вы можете восстанавливаться. Под восстановлением подразумевается реакция организма – выполнение, а то и превосходящие(даже не намного) нормативов на следующей тренировке, чем на предыдущей. Это касается любых видов спорта, особенно силовых дисциплин.
Оптимальность тренировок это правильно подобранное время между ними и их интенсивность.
Все сугубо индивидуально. Для кого то тренировки два раза в день будут вполне приемлемы, для кого то 2-3 раза в неделю вполне достаточно. Интенсивность и увеличение количества тренировок в неделю можно повышать в процессе адаптации организма к нагрузкам.
Если сравнивать из двух зол, “что лучше”? То с одной стороны это недостаточный тренинг, если можно так сказать – он лучше, чем перетрен.
При недостаточных тренировках – будет слабый и медленный прогресс, хотя некоторые люди таким образом могу вполне себе прогрессировать.
С другой стороны – “словив перетрен”, человек сразу начинает осознавать все причины которые привели к этому состоянию и в дальнейшем старается избегать подобных состояний. Понимая как это происходит и, чем оборачивается. Поэтому все индивидуально.
Спортпит и БАДы
Обычно этими добавками являются – протеин, BCAA и креатин. Неплохой набор, но ощущения “счастья”, не дает. Так как обыден и зауряден, и даже такой типичный набор нужно выбирать и из рабочих производителей и в соответствии с необходимыми потребностями. Например то же самый протеин.
Эликсир для восстановления 🧪
Формула: Протеин + Креатин + Глютамин + Аргинин
Все ингредиенты в чистом виде по разовой порции (обычно мерная ложечка), размешать в нежирном молоке, можно добавить немного воды.
Этот коктейль принимать можно практически в любое время, в лучше он будет работать – после тренировки, на ночь, утром натощак или вместе с завтраком.
Каждый компонент из этого набора достаточно важен для оптимального функционирования работы организма, а вместе создается мощный синергетический результат.
Синергия всей комбинации
Максимальный анаболизм
Протеин даёт строительные блоки (аминокислоты), креатин и аргинин усиливают доставку питательных веществ и энергию для синтеза. Глютамин подавляет катаболизм.
Ускоренное восстановление
Креатин ускоряет восстановление АТФ, глютамин защищает мышцы от катаболизма, аргинин улучшает кровоснабжение и вывод метаболитов. Протеин обеспечивает материал для ремонта тканей.
Улучшенный пампинг и кровоток
Аргинин повышает уровень NO, что увеличивает приток крови к мышцам. Креатин и глютамин поддерживают клеточное набухание, усиливая ощущение наполненности.
Поддержка иммунитета и ЖКТ
Глютамин — ключевой субстрат для иммунных клеток и эпителия кишечника. Особенно важен при интенсивных нагрузках.
Снижение усталости
Аргинин и глютамин участвуют в удалении аммиака — причины мышечной усталости. Креатин поддерживает энергетический баланс.
Каждый ингредиент по отдельности:
Протеин (Изолят сывороточного протеина (на нежирном молоке))
Высокое качество белка → быстро усваивается, богат BCAA и аминокислотами. Идеальная основа для синтеза мышечных белков.
Креатин
Увеличивает запасы энергии (АТФ), улучшает силу, выносливость и восстановление. Повышает объем тренировок и способствует росту мышечной массы.
Глютамин
Антикатаболический агент, поддерживает иммунитет и восстановление мышц. Стимулирует синтез белка и вывод токсинов (например, аммиака).
Аргинин
Предшественник оксида азота – расширяет сосуды, улучшает кровоток и “пампинг”. Участвует в детоксикации аммиака и стимуляции выброса ростового гормона.
Нежирное молоко
Источник медленных белков (казеин) и быстрых (сывороточный протеин). Содержит кальций, витамины D и B12 – укрепляет кости и поддерживает метаболизм.
Улучшает вкус и консистенцию коктейля, делая его более питательным.
Вариации
Базовый восстановительный коктейль состоящий из нежирного молока, изолята сывороточного протеина, креатина, глютамина и аргинина в основном рассчитан на восстановление после силовых занятий, но немного изменив состав можно добиться других – более “тонких” целей.
Вариации этого состава могут быть достаточно разнообразны:
1. Тот же состав, изолят протеина заменить на казеиновый протеин или комплексный протеин – можно пить на ночь, изза более длительного усваивания других видов протеина
2. Заменив нежирное молоко на 3-6 процентное, коктейль будет по праву считаться высокобелковым и калорийным гейнером, что положительно скажется на наборе массы.
3. Смешав 1 часть нежирного молока с водой и уменьшив на 1/2 порцию протеина оставив в неизменности все остальные ингридиенты – можно поддерживать организм после интенсивных тренировок не боясь за набор лишнего веса.
4. При интенсивных нагрузках (не силовых), можно уменьшить либо убрать из состава аргинин, либо принимать через раз. Для выносливости и дополнительной энергии, можно добавить 1/4 ч.л. соли (для электролитного баланса), немного имбиря или лимона.
5. Даже если не хватает какого либо ингредиента, то можно принимать и без него. Конечно эффект будет меньшим, но основная польза сохранится (даже если в порошке принимать креатин с глютамином и аргининином).
Посттренировочный коктейль
Принимается сразу после тренировки.
Состав:
30 г сывороточного протеина
5 г креатина
5 г глютамина
3–5 г аргинина
300 мл нежирного молока (0,5–2,5%)
Дает быстрое восполнение энергии, остановка катаболизма, ускоренное восстановление.
Утренний восстановительный коктейль
Лучше всего принимать утром после пробуждения.
Состав:
20 г протеина
3 г креатина
5 г глютамина
3 г аргинина
200 мл молока + вода (по желанию)
Запускает ускорение метаболизма, предотвращает разрушение мышц после ночного голодания.
Ночной вариант (с казеином)
Принимается перед сном.
Состав:
20 г сывороточного протеина + 20 г казеина
3 г глютамина
3 г аргинина
200 мл молока (0,5% для сохранения и восстановления, 1,5% и выше для набора массы)
Эффективное медленное усвоение белка на протяжении длительного времени, защита мышц от катаболизма ночью.
Возможный вред
Каждый ингредиент достаточно изучен и нетоксичен, поэтому данный состав вполне можно применять без каких либо опасений. Вполне известна синергия всех компонентов. Однако в чрезмерных дозировках или злоупотребление этим составом не сулит улучшения или ускорения восстановительных процессов. Особенно это касается тех кто хочет “погуще да пожирней” и побыстрее.
По факту “тюнинговый спортпит”, а не лекарство, ждать от него эффекта, как например от обезболивающей таблетки не стоит. Тот кто принимал спортпит поймет о чем я говорю. Данная формула проверена, безвредна, нетоксична и достаточно эффективна.
Эффект этой формулы спортпита в восстановлении организма, а не в усилении его функций как в энергетиках и адаптогенах.
Почему же тогда нет специфического спортпита с такой формулой?
Практически любой протеин, гейнер, аминокислотный комплекс – содержит данный перечень ингредиентов, либо богатый аминокислотный состав. Таких составов обычно достаточно для поддержания организма в тонусе при и после тренировок. Формула с усиленным креатином глютамином и аргинином работает когда прогнозируется и возможно начинается (по ощущениям) стадия перетренированности, для быстрого ее предотвращения!
Постоянный прием этого коктейля просто нецелесобразен, как с финансовой точки зрения (лишние траты), так и для избегания снижения реакции организма на повторяющийся прием вещества, требующее увеличения дозы для достижения прежнего эффекта.
Резюме
Этот рецепт коктейля — не просто случайные добавки и аминокислоты, а биологически сбалансированная система , где каждый компонент дополняет и усиливает действие других.
Это реальный эликсир для восстановления.
Креатин + глютамин + аргинин + протеин на нежирном молоке = идеальный посттренировочный коктейль, восстановительная база в спортпите.