Еще один представитель аминокислотного комплекса, являющийся одной из важнейших условно-незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в различных физиологических процессах организма. Подобно креатину, аргинин широко используется в спортивном питании, пищевых добавках и даже в косметических средствах – шампунях. Да, это тот самый аргинин, который стимулирует кровоснабжение волосяных фолликулов и питает их, благодаря чему уменьшается ломкость и выпадение волос.
Но сейчас не об этом. Рассмотрим аргинин как полезную добавку-аминокислоту как часть спортивного питания, полезную для повышения спортивных достижений и для восстановления.
Оглавление
Полезные свойства аргинина
Полезность аргинина настолько велика и обширна, что его добавляют в рецептуру медикаментов (гепатопротекторов, кардиопрепаратов, имунномодуляторов, препаратов для лечения ожоговых пациентов и восстановления в послеоперационный период).
Причем по сути аргинин является аминокислотой и биологически-активной добавкой в спортивном питании.
Эффективность аргинина:
- Улучшение кровообращения за счет увеличения производства оксида азота
- Стимуляция выработки гормона роста
- Участие в детоксикации аммиака
- Поддержка иммунной системы
Также как у креатина, видимость и ощущение эффекта от приема аргинина будет более ярко выражена у тренирующихся людей либо ведущих активный образ жизни.
Формы аргинина и дозировки
Как и любая аминокислота, например креатин, аргинин доступен в различных формах:
– L-аргинин – базовая форма (аналог креатин моногидрата)
– Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG) – улучшенная транспортная система
– Аргинин малат – аналог трикреатин малата
– Нитрат аргинина – премиальная форма с повышенной биодоступностью
отдельной строкой хочу выделить цитруллин малат – да, это не аргинин, но в организме превращается в него, обеспечивая более долгий эффект.
Лучшая форма для пампинга: AAKG или цитруллин (действует дольше).
Дозировки аргинина
Оптимальные дозировки:
– Базовый уровень, в целях профилактики: 3-6 г/день
– Спортивные цели и тренировки: 6-10 г/день
– Терапевтические дозы: до 15-20 г/день
Как и когда принимать?
– Перед тренировкой (за 30–60 мин) – 3–6 г для усиления пампа и выносливости.
– После тренировки – 3–5 г для улучшения восстановления.
– На ночь – 3–5 г для стимуляции выработки гормона роста (в сочетании с другими аминокислотами).
Оптимальная дозировка: 3–10 г в сутки (зависит от вашего веса и целей).
Целевые группы
Кому будет полезен прием аргинина?
Так как аргинин в “хороших количествах” содержится во многих продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения, особенно будет полезен дополнительный прием аргинина:
Спортсменам и тренирующимся людям – особенно в силовых видах спорта, в том числе для повышения выносливости и более быстрого и качественного восстановления после тренировок.
Пожилым людям – для профилактики и восполнения возрастной потери мышечной массы и функции мышц. Улучшения кровообращения с эффектом снижения артериального давления и поддержки когнитивных функций.
Людям при особых состояниях – сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, неврологические расстройства.
Побочные эффекты и противопоказания
Аргинин настолько безопасен и нетоксичен, что побочные эффекты могут возникать при индивидуальной непереносимости, либо чрезмерных дозировках. Однако для соблюдения безопасного приема и максимальной эффективности необходимо знать:
– Возможна тошнота или диарея при приёме на пустой желудок (лучше пить с едой или соком).
– Не рекомендуется при герпесе (аргинин может провоцировать обострение).
– Осторожно при низком давлении – может усилить гипотонию.
Меры предосторожности и противопоказания
Несмотря на безопасность, существуют ограничения:
– Индивидуальная непереносимость (как и при любой другой добавке или аминокислоте)
– Беременность и лактация
– Некоторые психические заболевания
– Состояния после инфаркта или инсульта
Желательно начинать прием с минимальных доз и наблюдать за реакцией организма.
Сочетание с другими добавками
Аргинин как условно-незаменимая аминокислота может сочетаться с любыми аминокислотами и бадами особенно при приеме различного спортпита, однако лучшее сочетание и эффективность будет со следующими добавками:
- С креатином – улучшает доставку креатина в мышцы.
- С предтренировочными комплексами – усиливает эффект пампинга.
- С BCAA/глютамином – ускоряет восстановление.
Резюме
Аргинин, является безопасной и эффективной добавкой при правильном применении. Его использование должно быть основано на индивидуальных потребностях и целях.
Регулярный прием в рекомендуемых дозировках может значительно улучшить физическую производительность, способствовать восстановлению и поддерживать общее здоровье.
Аргнинин очень полезен в силовых видах спорта для улучшения кровотока, пампинга и восстановления, но его эффективность зависит от формы и дозировки. Цитруллин малат может быть лучше, так как обеспечивает более стабильный уровень NO. Если цель – максимальный пампинг, лучше выбрать аминокислотный комплекс или предтреник с аргинином или цитруллином в составе.